ইফতারে স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে রাখতে পারেন দই, চিড়া, কলা। খাবারটি খেতে যেমন সুস্বাদু, তেমনি এর পুষ্টিগুণও কিন্তু কম নয়। ইফতারে দই, চিড়া আর কলাকে আদর্শ খাবার বললে ভুল হবে না।
চিড়া কার্বোহাইড্রেটের অন্যতম উৎস। ১০০ গ্রাম চিড়া থেকে ৩৫৬ কিলোক্যালোরি শক্তি পাওয়া যায়। সামান্য পরিমাণে প্রোটিন, খাদ্য আঁশ, জিংক, আয়রনের উৎস এই চিড়া। এছাড়া ২৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম ১০০ গ্রাম চিড়া থেকে পাওয়া যায়। সারাদিন সিয়াম সাধনার পর আমাদের শরীরের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে শক্তি সরবরাহ করতে পারে এই চিড়া। ক্যালসিয়াম আমাদের স্নায়ু, দাঁত ও হাড়ের গঠনে, হৃদস্পন্দন, মাংসপেশির জন্য উপকারী। সাদা চিড়ার পরিবর্তে লাল চিড়া রাখুন খাদ্য তালিকায়।
দইকে প্রাকৃতিক প্রোবায়োটিক বলা হয়। প্রোটিনের উৎস এই দইয়ে বিদ্যমান ল্যাকটোব্যাসিলাস অ্যাসিডোফিলাস নামক ব্যাকটেরিয়া যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও হজম শক্তি বৃদ্ধি করে। এছাড়া দইয়ে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো উপকারী উপাদান। স্ট্রেস হরমোন ‘কর্টিসল’ উৎপাদন কমানোর মাধ্যমে মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করে এবং অকালে মুটিয়ে যাওয়া প্রতিরোধ করে। বিভিন্ন ছত্রাকজনিত ইনফেকশন প্রতিরোধ করার পাশাপাশি রক্তচাপ ও রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে। মিষ্টি দইয়ের পরিবর্তে টক দই বা বাণিজ্যিকভাবে প্রস্তুতকৃত প্রোবায়োটিক দই খাওয়ার চেষ্টা করুন।
পটাশিয়াম, খাদ্য আঁশ, ভিটামিন বি-৬, ভিটামিন-সি, খাদ্য শক্তি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ম্যাগনেসিয়ামসহ অন্যান্য খনিজ উপাদানে ভরপুর একটি ফল কলা। যাদের উচ্চরক্তচাপ রয়েছে তাদের জন্য কলা আদর্শ ফল। কেননা কলায় রয়েছে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণকারী উপাদান। হজম শক্তি বৃদ্ধি, ওজন কমানো, সুন্দর ত্বক, মানসিক প্রশান্তি, শরীর শীতল রাখাসহ আরো নানা উপকারী দিক রয়েছে এই ফলে। ১০০ গ্রাম কলা থেকে প্রায় ৯৫ কিলোক্যালোরি শক্তি পাওয়া যায়। সারাদিনের ক্লান্তি দূর করতে কলার জুড়ি নেই।
এই তিনটি খাবার একত্রে এনার্জি বুস্টার হিসেবে কাজ করে। কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ভিটামিনস ও মিনারেলস সমৃদ্ধ এই খাবার প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান আমাদের সরবরাহ করে ও শরীরকে শীতল রাখে। অনেকে স্বাদ বৃদ্ধির জন্য সাদা চিনি যুক্ত করে থাকেন। তবে চেষ্টা করুন সাদা চিনি পরিহার করার। তবে যাদের একটু মিষ্টি খাওয়ার অভ্যাস তারা সাদা চিনির পরিবর্তে সামান্য মধু বা গুঁড় ব্যবহার করতে পারেন। এছাড়া কিসমিস, খেজুর বা পছন্দ অনুযায়ী কিছু বাদাম যুক্ত করে এর পুষ্টিগুণ আরো বৃদ্ধি করা যায়।
লেখক: পুষ্টিবিদ, জে বি ডায়াগনস্টিক কমপ্লেক্স, খুলনা
