ডায়াবেটিস হলে শরীর স্বাভাবিক উপায়ে ইনসুলিন উৎপাদন করতে পারে না। তখন রক্ত চিনির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে হয় বিকল্প উপায়ে। সমস্যা গুরুতর হওয়ার আগে চাইলে প্রাকৃতিকভাবেই নিয়ন্ত্রণে রাখা যায় সুগার।
হালকা ব্যায়াম
নিয়মিত ২০-৩০ মিনিটের হাঁটাচলা ও কাজেকর্মে শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকলেই ব্লাড সুগার হাতের মুঠোয় থাকবে। এ ছাড়া নাচ, হাইকিং, সাঁতার কাটাও আদর্শ ব্যায়াম। এগুলো শরীরের সুগার কমাবে।
শর্করা কম, ফাইবার বেশি
হাই ব্লাড সুগারে আক্রান্ত রোগীদের অতিরিক্ত শর্করা জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলতে হয়। ভাতের পরিবর্তে রুটি-সবজি বেশি খেতে বলা হয়। তবে নিয়ম করে প্রতিদিন খাদ্যতালিকায় ভুট্টা, বার্লি, ওট রাখুন। এতে সুগার তো নিয়ন্ত্রণে থাকবেই, খিদে ভাবটাও থাকবে না। আবার শরীরের ফাইবারের চাহিদাও পূরণ হবে।
অন্যদিকে ফাইবার জাতীয় খাবার চিনি শোষণ করে ধীরগতিতে। নারীদের ২৫ গ্রাম ও পুরুষদের প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় ৩৮ গ্রাম আঁশ থাকা জরুরি।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স মেপে খাওয়া
আমাদের খাবারগুলোর একটি গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সূচক (জিআই) আছে। যার ইনডেক্স যত বেশি, তাতে সুগারও তত বাড়বে। তাই কোন খাবারের জিআই কত তা একফাঁকে জেনে নিন। যেমন সাধারণ সাদা ভাতের জিআই ৭০-৭৭। আবার বাদামি তথা ব্রাউন রাইসের (রান্না করা) জিআই ৬৪-৭২।
কম জিআই খাবারের তালিকায় আছে-শিম, ডাল, মটরশুঁটি, গমের রুটি, নাশপতি, আপেল, কমলা, মাশরুম, ওটস, টকদই, ডার্ক চকলেট ইত্যাদি।
পর্যাপ্ত পানি
উচ্চমাত্রার ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের শরীর হাইড্রেটেড রাখা প্রয়োজন। এর জন্য প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে। এতেও কিন্তু রক্তের শর্করা কমে।
চাপমুক্ত থাকুন
দুশ্চিন্তা করলেই শরীরে গ্লুকাগন ও করটিসল হরমোন বেড়ে যায় যা সুগার বাড়িয়ে দেয়। তাই ফুরফুরে মেজাজে থাকার চেষ্টা করুন। সঙ্গে পর্যাপ্ত ঘুমও জরুরি।
ছোট প্লেট
হুট করে খাওয়া কমাতে গেলে দেখা যায় আমাদের শরীর ও মন, কোনোটাই সায় দিচ্ছে না। মনকে কীভাবে বোঝাবেন? ছোট প্লেট ব্যবহার করুন। রেস্টুরেন্টে যেয়ে খেতে হয়, এমন খাবার পরিহার করুন। সময় নিয়ে খান। প্রয়োজনে কাঁটাচামচ ব্যবহার করুন। এতে মগজটা ধরে নেবে আপনি অনেক খাবার খাচ্ছেন ও খিদে ভাবটাও চলে যাবে।
ম্যাগনেসিয়াম ও ক্রোমিয়াম
ম্যাগনেসিয়াম ও ক্রোমিয়াম রক্তের চর্বির বিপাকে সহায়তা করে। এটি ইনসুলিনকে কোষের সঙ্গে বন্ধন তৈরি করতেও সহায়তা করে। ফল, শাক-সবজি, মসলা, লেটুস, কাঁচা পেঁয়াজ, পাকা টমেটো, যব, মটরশুটি, গোল মরিচ, আলুবোখারা ইত্যাদি ক্রোমিয়ামের ভালো উৎস। আর ম্যাগনেসিয়াম পাবেন গাঢ় রঙের শাক, অ্যাভোকাডো, কলা, বাদাম ও বীজ, ডার্ক চকোলেট, সামুদ্রিক মাছ ইত্যাদিতে।
আপেল সিডার ভিনেগার
আপেল সিডার ভিনেগার খালি পেটে এবং খাওয়ার পরও গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস করে। এটি অতিরিক্ত কোলেস্টেরল দূর করে। শরীরের পানির ভারসাম্য ঠিক রাখে। এ ছাড়াও আপেল সিডার ভিনেগারের ম্যাগনেসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
সূত্র: ওয়েব এমডি
