জিঙ্ক খুবই প্রয়োজনীয় একটি খনিজ। ‘আমেরিকার ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ’-এর গাইডলাইন অনুযায়ী, ১৪ বছরের বেশি বয়সী ছেলেদের দিনে ১১ মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রয়োজন, মেয়েদের ৮ মিলিগ্রাম ও স্তনপান করানো মায়েদের দরকার ১২ মিলিগ্রাম। জিঙ্কের অভাবে শরীরের প্রায় ২০০টি এনজাইমের কাজ বাধাগ্রস্ত হয়। জিঙ্কের অভাবে কোষের কার্যকারিতা কমে, প্রোটিন তৈরিতে ব্যাঘাত ঘটে। পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও এই খনিজের জুড়ি নেই। জেনে নিন কোন কোন খাবারে পাবেন উপকারী জিঙ্ক।
- সকালের নাস্তায় আধা বাটি ওটস খান। পাবেন ১.৩ মিলিগ্রাম জিঙ্কের জোগান। তার সঙ্গে ২৫০ গ্রাম লো-ফ্যাট ইয়োগার্ট থাকলে ২.৩৮ মিলিগ্রাম আর লো-ফ্যাট দুধ থাকলে ১.০২ মিলিগ্রাম জিঙ্ক পাবেন।
- ১০০ গ্রাম রেড মিটে প্রায় ৪.৮ মিলিগ্রাম জিঙ্ক আছে। আর ৮৫ গ্রাম মুরগির মাংসে আছে ২.৪ মিলিগ্রাম।
- খেতে পারেন পালং শাক, ব্রকোলি ও রসুন।
- কাঁকড়া বা চিংড়িতেও আছে প্রচুর জিঙ্ক।
- সব রকম ডাল, ছোলা ও মটরশুঁটিতেও পাবেন জিঙ্ক। ৫০ গ্রাম মসুর ডাল খেলে ২.৪ মিলিগ্রাম জিঙ্ক পাওয়া যায়। ৮০ গ্রাম ছোলায় থাকে ১.২৫ মিলিগ্রাম।
- আটার রুটিও জিঙ্কের চমৎকার উৎস।
- মাশরুম খেতে পারেন। লো-ক্যালোরির এই সবজিতে জিঙ্কও আছে পর্যাপ্ত। ২১০ গ্রামে জিঙ্ক থাকে ১.২ মিলিগ্রাম।
- বাদামে রয়েছে জিঙ্ক। ২৮ গ্রাম কাজু বাদাম থেকে ১.৬ মিলিগ্রাম জিঙ্ক পাওয়া যাবে।
- ডার্ক চকোলেটের খান জিঙ্কের চাহিদা পূরণ করতে। ১০০ গ্রাম ৭০-৮০ শতাংশ ডার্ক চকোলেটে জিঙ্ক থাকে ৩.৩ মিলিগ্রাম।
তথ্য: আনন্দবাজার পত্রিকা