শরীর সুস্থ রাখতে শুধু পানি খেলেই হয় না, প্রয়োজন হয় বিভিন্ন খনিজেরও। বিশেষ করে গরমে অতিরিক্ত ঘাম হলে কিংবা শরীরচর্চার পর শরীর থেকে পানি ও প্রয়োজনীয় খনিজ দুটোই বেরিয়ে যেতে পারে। তখন দুর্বলতা বা ক্লান্তি অনুভূত হয়। অনেকেই এই সময়ে ইলেকট্রোলাইট পানীয় বেছে নেন। তবে প্রতিদিনের খাবারের তালিকাতেও এমন কিছু উপাদান রাখা যায়, যেগুলো শরীরকে প্রয়োজনীয় খনিজ জোগাতে সাহায্য করে।
সোডিয়াম, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও ক্যালশিয়াম—শরীরের গুরুত্বপূর্ণ কয়েকটি ইলেকট্রোলাইট। স্নায়ু ও পেশির স্বাভাবিক কার্যক্রম এবং শরীরে তরলের ভারসাম্য বজায় রাখতে এগুলোর প্রয়োজন রয়েছে। তাই সুষম খাদ্যাভ্যাসে ইলেকট্রোলাইটসমৃদ্ধ খাবার রাখাও গুরুত্বপূর্ণ।
১. পালংশাক: একসঙ্গে মিলবে একাধিক খনিজ
সবুজ শাকের মধ্যে পালংশাক ইলেকট্রোলাইটের ভালো উৎস। এতে পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও ক্যালশিয়ামের পাশাপাশি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টও রয়েছে।
এক কাপ পালংশাকে প্রায় ১৬৭ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম, ২৪ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম এবং ৩০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাওয়া যায়। ডাল বা অন্য সবজির সঙ্গে রান্না করে কিংবা হালকা ভাপে সেদ্ধ করে খেতে পারেন। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় পালংশাক রাখলে একাধিক প্রয়োজনীয় খনিজ পাওয়ার সুযোগ থাকে।
২. কলা: শরীরচর্চার পর সহজ খাবার
পটাশিয়ামের কথা উঠলে কলার নাম প্রথম দিকেই আসে। ১০০ গ্রাম কলায় প্রায় ৩৬২ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম থাকে। শরীরে তরলের ভারসাম্য বজায় রাখার পাশাপাশি পেশি ও স্নায়ুর স্বাভাবিক কার্যক্রমেও পটাশিয়াম গুরুত্বপূর্ণ।
কলা আবার ফাইবারসমৃদ্ধ। ফলে শরীরচর্চার আগে বা পরে সহজ নাশতা হিসাবেও একটি কলা রাখুন।
৩. অ্যাভোকাডো: পটাশিয়ামের পাশাপাশি উপকারী ফ্যাট
পটাশিয়ামের উৎস হিসেবে অ্যাভোকাডোও বেশ সমৃদ্ধ। একটি অ্যাভোকাডোতে প্রায় ৭২৮ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম পাওয়া যায়। পাশাপাশি এতে রয়েছে মোনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ফাইবার।
পেট ভরা রাখতে এবং খাদ্যতালিকায় প্রয়োজনীয় পুষ্টি যোগ করতে অ্যাভোকাডো রাখা যেতে পারে। সালাদ বা অন্যান্য খাবারের সঙ্গেও এটি খাওয়া যায়।
৪. তরমুজ: গরমের দিনে পানির সঙ্গে খনিজও
গরমে শরীরকে সতেজ রাখতে তরমুজের জুড়ি নেই। এতে পানির পরিমাণ বেশি হওয়ায় শরীরে তরল জোগাতে সাহায্য করে। এর পাশাপাশি তরমুজে পটাশিয়াম ও ম্যাগনেশিয়ামও রয়েছে।
এক কাপ তরমুজে প্রায় ১৭০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম এবং ১৫ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়। তাই গরমের দিনে কিংবা শরীরচর্চার পর জলসমৃদ্ধ ফল হিসেবে তরমুজ খাওয়া যেতে পারে।
৫. ডুমুর: পটাশিয়াম ও ক্যালশিয়ামের ভালো উৎস
শুকনো ডুমুরেও রয়েছে বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। ১০০ গ্রাম শুকনো আঞ্জিরে প্রায় ১৬২ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম এবং ৬৮০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম পাওয়া যায়। পাশাপাশি এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট।
ক্যালশিয়ামের কারণে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্যও আঞ্জির উপকারী খাদ্য হিসেবে পরিচিত। পরিমিত পরিমাণে শুকনো আঞ্জির খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।
তবে অতিরিক্ত ঘাম, ডায়রিয়া, বমি বা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যার কারণে শরীরে পানি ও ইলেকট্রোলাইটের ঘাটতি হলে শুধু খাবারের ওপর নির্ভর না করে প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। সাধারণভাবে সুষম খাদ্য, পর্যাপ্ত পানি এবং বৈচিত্র্যময় খাবারই শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি ও খনিজ পাওয়ার অন্যতম সহজ উপায়।