ওজন কমাতে চান, অথচ ভারী ব্যায়াম করার সময় বা সুযোগ নেই? নিয়মিত হাঁটা হতে পারে সহজ উপায়। তবে হাঁটার গতি ও সময়ের দিকে নজর রাখাও জরুরি। জাপানে জনপ্রিয় ‘ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং ট্রেনিং’ পদ্ধতিতে ধীর গতিতে হাঁটা এবং দ্রুত হাঁটার মধ্যে পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন আনা হয়। এই পদ্ধতির একটি সহজ সংস্করণে ৩ মিনিটের পর্ব ধরে হাঁটার অভ্যাস তৈরি করা যায়।
কী এই জাপানি ৩-৩-৩ হাঁটার কৌশল?
জাপানের শিনশু বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের কাজের সূত্রে ‘ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং ট্রেনিং’ নিয়ে চর্চা বেড়েছে। এই পদ্ধতিতে কিছুক্ষণ স্বাভাবিক গতিতে হাঁটার পর দ্রুত হাঁটতে হয়, তার পরে আবার গতি কমিয়ে নিতে হয়। এতে শরীরের পরিশ্রমের মাত্রা পর্যায়ক্রমে বাড়ে ও কমে।
১৮ মিনিটের একটি সহজ রুটিনে তিন মিনিট করে হাঁটার পর্ব ভাগ করে নিতে পারেন।
প্রথম ৩ মিনিট: স্বাভাবিক গতিতে হাঁটা
হাঁটা শুরু করুন আরামদায়ক গতিতে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন। শরীরকে হাঁটার সঙ্গে মানিয়ে নেওয়ার সময় দিন।
পরের ৩ মিনিট: দ্রুত হাঁটা
এ বার হাঁটার গতি বাড়ান। এমনভাবে হাঁটুন, যাতে শ্বাসের গতি কিছুটা বাড়ে, তবে কথা বলতে অসুবিধা না হয়। একেবারে দৌড়নোর মতো গতি করার প্রয়োজন নেই।
তার পরের ৩ মিনিট: গতি কমিয়ে হাঁটা
আবার ধীরে হাঁটুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক হতে দিন এবং শরীরকে কিছুটা বিশ্রাম দিন।
এই তিনটি পর্ব আরও একবার করলে মোট ১৮ মিনিটের হাঁটা সম্পূর্ণ হবে। শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী গতি ঠিক করুন। নতুন শুরু করলে ধীরে ধীরে সময় ও হাঁটার গতি বাড়ানোই ভালো।
কী কী উপকার হতে পারে?
নিয়মিত হাঁটা শরীরকে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে। দ্রুত ও ধীর গতির মধ্যে পরিবর্তন এনে হাঁটলে সাধারণ হাঁটার তুলনায় কিছু ক্ষেত্রে বেশি পরিশ্রম হয়। এর ফলে শরীরের শক্তি খরচ বাড়ে। হৃদ্যন্ত্র ও পেশির কর্মক্ষমতা উন্নত হয়।
যারা দীর্ঘ সময় বসে কাজ করেন, তাদের দৈনন্দিন রুটিনে হাঁটা যোগ করা উপকারী। নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ এবং হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্যও সহায়ক।
তবে ওজন কমার বিষয়টি নির্ভর করে হাঁটার পাশাপাশি খাদ্যাভ্যাস, ঘুম, দৈনিক মোট শারীরিক সক্রিয়তা এবং ব্যক্তির শারীরিক অবস্থার ওপর। পেট, কোমর বা ঊরুর মেদ আলাদা করে কমানোর নিশ্চয়তা এই পদ্ধতি দেয় না।
কারা সতর্ক থাকবেন?
হাঁটুতে ব্যথা, অস্টিয়োআর্থ্রাইটিস, হৃদ্রোগ বা দীর্ঘস্থায়ী শ্বাসকষ্টের সমস্যা থাকলে দ্রুত গতিতে হাঁটা শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। দীর্ঘদিন ব্যায়াম না করে থাকলেও প্রথমেই বেশি গতিতে হাঁটার চেষ্টা করবেন না।
হাঁটার সময় বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন এবং প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসা নিন। প্রসবের পরে যারা শরীরচর্চা শুরু করতে চান, তাদেরও নিজের শারীরিক অবস্থা ও চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী এগোনো উচিত।
ওজন নিয়ন্ত্রণে কোনও একটি কৌশলই জাদুর মতো কাজ করে না। নিয়মিত হাঁটা, পরিমিত ও পুষ্টিকর খাবার এবং পর্যাপ্ত ঘুম এই অভ্যাসগুলির সমন্বয়ই দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকতে সাহায্য করে।