রোজায় সুস্থ থাকার জন্য সুষম খাদ্য গ্রহণ করা প্রয়োজন। একজন মানুষের স্বাভাবিক জীবনযাপনের জন্য যে পরিমাণ খাবার প্রয়োজন হয়, তাকে ব্যালেন্স ডায়েট বলে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক প্রায় ২০০০-২৫০০ ক্যালোরি সমপরিমাণ খাবার গ্রহণ করতে হয়। তবে রোজার সময় ১০০০ থেকে ১৫০০ ক্যালোরি খাবার গ্রহণ যথেষ্ট। কারণ রোজায় অল্প খাবার গ্রহণ করলেই অটোফ্যাজি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে শরীরের ক্ষতিকর কোষ সমূহ পরিষ্কার হয়। তাই অন্যান্য সময় যে পরিমাণ খাবার খাওয়া যায়, রোজায় তার চেয়ে এক তৃতীয়াংশ কম খেতে হবে।
আমাদের ক্যালোরিজাতীয় খাবারগুলো মূলত তিন ভাগে বিভক্ত-
১. কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা জাতীয় খাবার যেমন চাল, আটা, ময়দা, আলু, ছোলা বুট, খেজুর, ফল ইত্যাদি। এক গ্রাম শর্করা থেকে ৪ ক্যালোরি শক্তি পাওয়া যায়।
২. প্রোটিন তথা আমিষজাত খাবার যেমন মাছ, মাংস, ডিম, ডাল, ইত্যাদি। এক গ্রাম প্রোটিন থেকে ৪ ক্যালোরি শক্তি পাওয়া যায়।
৩. ফ্যাট বা চর্বি জাতীয় খাবার। এক গ্রাম ফ্যাট থেকে ৯ ক্যালোরি পাওয়া যায়।
নরমাল ব্যালেন্স ডায়েটের মধ্যে খাবারবে অনুপাত হচ্ছে-
কার্বোহাইড্রেট: প্রোটিন: ফ্যাট= ৪:১:১
আরও সহজে বললে দৈনিক খাবারের ৬৫% হবে কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা (ভাত, মুড়ি, রুটি, আলু, খেজুর, কলা, ছোলা ভুট, অন্যান্য ফল)
২৫% হবে প্রোটিন বা আমিষ (মাছ, মাংস, ডিম)
১০% ফ্যাট (তৈল)
রোজার সময় ১৫০০ ক্যালোরি পেতে হলে ৬৫% শর্করা তথা ৯৭৫ ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত।
২৫০ গ্রাম শর্করা জাতীয় খাবার, ৬০ গ্রাম প্রোটিনজাতীয় খাবার
৩০ গ্রাম স্নেহজাতীয় খাবার খেতে হবে।
ইফতার আর ডিনার মিলিয়ে ৬০০-৭০০ ক্যালোরি খেতে হবে আর সেহরিতে খেতে হবে ৬০০-৭০০ ক্যালোরি। আর যারা ওজন কমাতে চান তারা ইফতারিতে ৩০০ ক্যালোরি খাবেন, সেহরিতে ৩০০ ক্যালোরি পরিমাণ, সাথে ভিটামিন এবং মিনারেল সমৃদ্ধ খাবার ও পর্যাপ্ত ফাইবারজাতীয় খাবার খাওয়া চাই।
লেখক: চিকিৎসক, ঢাকা কমিউনিটি মেডিক্যাল কলেজ হাসপাতাল