ওজন কমাতে গিয়ে অনেকেই ভাত-রুটি কমিয়ে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে দেন। কেউ নিয়মিত ডিম, মাছ, মাংস খান, কেউ আবার ভরসা রাখেন প্রোটিন শেকের ওপর। কিন্তু এত কিছু করেও ওজনের কাঁটায় পরিবর্তন দেখা যাচ্ছে না। পুষ্টিবিদদের মতে, শুধু প্রোটিন খেলেই হবে না। কখন খাচ্ছেন, কতটা খাচ্ছেন এবং কোন উৎস থেকে প্রোটিন পাচ্ছেন, তার উ পরেও নির্ভর করে এই পুষ্টি উপাদানের কার্যকারিতা।
প্রোটিন খাওয়ার সময়ও গুরুত্বপূর্ণ
অনেকেই সকালে ও দুপুরে ভাত, রুটি বা অন্য কার্বোহাইড্রেটজাতীয় খাবার খেয়ে রাতে একসঙ্গে অনেকটা প্রোটিন খান। পুষ্টিবিদ অখিলা এলএসের মতে, এই অভ্যাসের বদলে দিনের তিনটি প্রধান খাবারেই প্রোটিন রাখা ভালো। এতে শরীরে পেশি গঠনের প্রক্রিয়া বা মাসল প্রোটিন সিন্থেসিস বজায় রাখতে সাহায্য করে। সকালে ডিম, দুপুরে পনির বা ডাল এবং বিকালে মুগ ডালের চিল্লা কিংবা দই খেতে পারেন। নিয়মিত স্ট্রেংথ ট্রেনিং বা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করলেও পেশির জন্য প্রোটিনের উপকার পাওয়া যায়।
প্রোটিন খেতে গিয়ে যে ৪ ভুল এড়াবেন
১. শুধু রাতের খাবারে প্রোটিন রাখা: সকালে ও দুপুরে প্রোটিন না খেয়ে রাতে একসঙ্গে অনেকটা খাওয়ার অভ্যাস বদলান। দিনের প্রতিটি প্রধান খাবারেই ডিম, ডাল, মাছ, মাংস, পনির বা দইয়ের মতো প্রোটিনের উৎস রাখুন।
২. প্রোটিনের গুণমান না বোঝা: সব খাবারের প্রোটিনের পুষ্টিগুণ এক নয়। কোন খাবারে কতটা প্রোটিন রয়েছে এবং তাতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের উপস্থিতি কেমন, তা জানা জরুরি। পাশাপাশি খাবারটি শরীরের সঙ্গে মানাচ্ছে কি না, হজমে সমস্যা হচ্ছে কি না, সে দিকেও নজর দিন।
৩. পরিমাণের হিসাব না রাখা: প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খেলেই যে শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিন পৌঁছাবে, এমন নয়। খাবারের প্যাকেটের বিজ্ঞাপন দেখে নয়, পুষ্টিগুণের তালিকা দেখে প্রোটিনের পরিমাণ যাচাই করুন। প্রয়োজনের তুলনায় অতিরিক্ত প্রোটিন খেলেও বাড়তি উপকার মিলবে না।
৪. খাদ্যতালিকায় ভারসাম্য না রাখা: প্রোটিন বাড়াতে গিয়ে কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার ও উপকারী ফ্যাট পুরোপুরি বাদ দেবেন না। রোজের খাবারে শাকসব্জি, ফল, গোটা শস্য এবং পর্যাপ্ত জল থাকা জরুরি। সুষম খাদ্যতালিকাই সুস্থ ভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
কম খরচে কোন খাবার থেকে মিলবে প্রোটিন?
প্রোটিন খেতে হলে দামি খাবার বা বিদেশি ডায়েটের প্রয়োজন নেই। রোজকার খাবার থেকেই এই পুষ্টি উপাদানের চাহিদা মেটানো সম্ভব। নিরামিষ খাবারের মধ্যে ডাল, ছোলা, রাজমা, মুগ, অঙ্কুরিত দানা, সয়াবিন, টফু, পনির ও দই রাখতে পারেন। আমিষ খাবারের মধ্যে ডিম, মাছ ও মুরগির মাংস ভাল প্রোটিনের উৎস।
সকালের খাবারেও রাখুন প্রোটিন
সকালে শুধু চা-বিস্কুট বা রুটি খাওয়ার বদলে প্রাতরাশে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখুন। মুগ ডালের চিল্লা, বেসনের চিল্লা, ডিম, পনির ভুর্জি কিংবা দই খেতে পারেন। প্রোটিনের সঙ্গে ফল, শাকসবজি ও গোটা শস্য রাখলে খাদ্যতালিকায় ফাইবারের পরিমাণও ঠিক থাকবে।
প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট কি জরুরি?
প্রতিদিনের খাবার থেকে প্রয়োজনীয় প্রোটিনের চাহিদা পূরণ না হলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নেওয়া যেতে পারে। হোয়ে, সয়া ও বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে তৈরি প্রোটিন পাউডার বাজারে পাওয়া যায়। কেনার আগে তাতে কতটা প্রোটিন রয়েছে, উপাদান কী কী এবং শরীরের সঙ্গে মানাচ্ছে কি না, তা যাচাই করুন। মনে রাখবেন, প্রোটিন পাউডার কখনও সুষম খাবারের বিকল্প নয়।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল, প্রত্যেকের প্রোটিনের চাহিদা এক নয়। বয়স, ওজন, শারীরিক পরিশ্রম, ব্যায়ামের অভ্যাস ও স্বাস্থ্যের অবস্থার ওপর তা নির্ভর করে। তাই ওজন কমানোর তাড়নায় নিজের ইচ্ছেমতো প্রোটিনের পরিমাণ বাড়িয়ে না দিয়ে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ অনুযায়ী সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন।