ছুটির দিনে ঘুমের রুটিন একটু এলোমেলো হয়ে যেতেই পারে। রাতে দেরি করে ঘুমানো, সকালে দেরি করে ওঠা কিংবা ছুটির দিনে বিছানায় একটু বেশি সময় কাটানো—সবই চলে। কিন্তু নিয়মিত জীবনে ফিরতে হলে ঘুমের সময়টাও ঠিক করা দরকার।
কারণ নতুন এক গবেষণা বলছে, ঘুমের ক্ষেত্রে শুধু কত ঘণ্টা ঘুমাচ্ছেন, সেটিই গুরুত্বপূর্ণ নয়। প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুমানো ও জাগাও স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
যুক্তরাজ্যে ৬০ হাজার ৯৭৭ জন প্রাপ্তবয়স্কের ওপর করা এক গবেষণায় প্রায় এক কোটি ঘণ্টার ঘুমের তথ্য বিশ্লেষণ করা হয়েছে। এতে দেখা গেছে, যারা নিয়ম মেনে ঘুমাতেন, তাদের যেকোনও কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি ২০ থেকে ৪৮ শতাংশ কম ছিল। এমনকি মৃত্যুঝুঁকি বোঝার ক্ষেত্রে মোট কত ঘণ্টা ঘুম হয়েছে, তার চেয়েও ঘুমের নিয়মিততা বেশি গুরুত্বপূর্ণ ছিল।
তবে গবেষণাটি পর্যবেক্ষণভিত্তিক হওয়ায় এর মাধ্যমে সরাসরি কারণ-ফল সম্পর্ক প্রমাণ করা যায় না।
শরীরের ঘড়ির ছন্দে প্রভাব
এর একটি কারণ হতে পারে শরীরের নিজস্ব ২৪ ঘণ্টার ঘড়ি, যাকে বলা হয় সার্কাডিয়ান রিদম। শুধু ঘুম নয়, রক্তচাপ, হরমোন এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার মতো শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজও এই ছন্দের সঙ্গে তাল মিলিয়ে চলে।
ঘুমের সময় বারবার বদলালে শরীরের এই স্বাভাবিক ছন্দও ব্যাহত হতে পারে।
তাহলে ঘুমের রুটিন ঠিক করবেন কীভাবে? লেখক এ জন্য দিয়েছেন চারটি সহজ পরামর্শ, যাকে বলা হচ্ছে ‘সেপ্ট’ পদ্ধতি।
নির্দিষ্ট সময়ে উঠুন
প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। কোনও দিন খুব ক্লান্ত থাকলেও বেশি সময় বিছানায় পড়ে না থেকে রাতে একটু আগে ঘুমাতে পারেন। প্রয়োজন হলে দুপুরের শুরুতে অল্প সময়ের ঘুমও নেওয়া যেতে পারে।
ঘুমের আগে মোবাইল দূরে রাখুন
ঘুমানোর আগের এক ঘণ্টায় মোবাইল, কম্পিউটারসহ ইলেকট্রনিক ডিভাইস ও উজ্জ্বল আলো যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। এক ঘণ্টা সম্ভব না হলে ১৫ মিনিট করে ধীরে ধীরে সময়টা কমানো যেতে পারে।
কারণ আলো মস্তিষ্ককে জেগে থাকার সংকেত দেয় এবং শরীরের ঘড়িকেও প্রভাবিত করতে পারে।
ছুটির দিনেও রুটিন ধরে রাখুন
সপ্তাহান্তে স্বাভাবিক সময়ের চেয়ে অনেক দেরি করে ঘুম থেকে উঠলে রাতে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। তাই ছুটির দিনেও ঘুমানো ও ওঠার সময় স্বাভাবিক রুটিনের চেয়ে এক ঘণ্টার বেশি এদিক-ওদিক না করার চেষ্টা করুন।
সকালে আলোতে বের হন
ঘুম থেকে উঠে কিছুটা সময় বাইরে সকালের প্রাকৃতিক আলোয় কাটানো ঘুম-জাগরণের ছন্দ ঠিক রাখতে সাহায্য করতে পারে। সকালের উজ্জ্বল আলো মুড ও মনোযোগের ওপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
তবে এর মানে এই নয় যে প্রতিদিন ঘড়ির কাঁটার মতো জীবন কাটাতে হবে। অসুস্থ সন্তান, কাজের চাপ কিংবা পরিবারের জরুরি প্রয়োজনের কারণে কোনও কোনও রাতে রুটিন বদলাতেই পারে। সেটি নিয়ে দুশ্চিন্তা করার দরকার নেই।
লক্ষ্য হওয়া উচিত নিখুঁত রুটিন নয়, বরং যতটা সম্ভব নিয়মিত থাকা।
তাই ভালো ঘুমের জন্য শুধু রাতের হিসাব নয়, দিনের অভ্যাসও গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুমানো, একই সময়ে ওঠা এবং সকালে প্রাকৃতিক আলোতে বের হওয়ার মতো ছোট ছোট অভ্যাসই ধীরে ধীরে শরীরের ঘড়িকে আবার স্বাভাবিক ছন্দে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে।
