তাপমাত্রা বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরচর্চা করা হয়ে ওঠে কঠিন। প্রচণ্ড গরমে দৌড়, সাইক্লিং, ফুটবল কিংবা বাইরে হাঁটার মতো ব্যায়ামে শরীরের ওপর অতিরিক্ত তাপের চাপ তৈরি হতে পারে। এতে অতিরিক্ত ঘাম, ক্লান্তি, মাথা ঘোরা থেকে শুরু করে গুরুতর ক্ষেত্রে হিটস্ট্রোকের ঝুঁকিও দেখা দিতে পারে।
তবে গরমের কারণে নিয়মিত শরীরচর্চা পুরোপুরি বন্ধ করে দেওয়াও ঠিক নয়। সাম্প্রতিক গবেষণায় সতর্ক করা হয়েছে, তাপমাত্রা বাড়ার সঙ্গে মানুষ যদি শারীরিক কর্মকাণ্ড কমিয়ে দেয়, তাহলে দীর্ঘমেয়াদে এর প্রভাব পড়তে পারে স্বাস্থ্যের ওপর। তাই গরমে ব্যায়ামের ক্ষেত্রে প্রয়োজন রুটিন বদলানো। কখন, কোথায় এবং কতটা ব্যায়াম করছেন, সেদিকে নজর দিন।
কেন গরমে ব্যায়াম ঝুঁকিপূর্ণ
অতিরিক্ত গরমে জোরে দৌড়ানো বা খেলাধুলা করলে শরীরের ভেতরের তাপমাত্রা দ্রুত বেড়ে যেতে পারে। আর্জেন্টিনার পন্টিফিক্যাল ক্যাথলিক ইউনিভার্সিটির পরিবেশ ও জীবনযাপনবিষয়ক এপিডেমিওলজিস্ট ক্রিশ্চিয়ান গার্সিয়া-উইতুলস্কির মতে, তাপমাত্রা বাড়লে হাঁটা, সাইকেল চালানো, বাইরে ব্যায়াম করা এমনকি হেঁটে যাতায়াতের মতো স্বাভাবিক কাজও শরীরের জন্য বেশি পরিশ্রমের হয়ে ওঠে।
তবে প্রতিবার গরম অনুভূত হলেই শরীরচর্চা বন্ধ করে দিলে দীর্ঘমেয়াদে শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় হয়ে পড়ার ঝুঁকি থাকে। গবেষকদের সাম্প্রতিক বিশ্লেষণ অনুযায়ী, জলবায়ু পরিবর্তনের কারণে বাড়তে থাকা তাপমাত্রা মানুষের শারীরিক কর্মকাণ্ড কমিয়ে দিতে পারে। এর ফলে ২০৫০ সালের মধ্যে বছরে আনুমানিক ৪ লাখ ৭০ হাজার থেকে ৭ লাখ অকালমৃত্যু হতে পারে বলে গবেষণায় অনুমান করা হয়েছে। গবেষণাটি দ্য ল্যানসেট গ্লোবাল হেলথ-এ প্রকাশিত হয়েছে।
সকাল বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করুন
গরমের সময় ব্যায়ামের সবচেয়ে কার্যকর পরিবর্তনগুলোর একটি হলো সময় পরিবর্তন করা। সম্ভব হলে ভোর, সকাল কিংবা সন্ধ্যার তুলনামূলক ঠান্ডা সময়ে হাঁটা, দৌড়ানো বা ব্যায়াম করুন। দিনের সবচেয়ে গরম সময়ে শরীরকে অতিরিক্ত তাপের মধ্যে না রাখাই ভালো।
ব্যায়ামের জায়গাটিও গুরুত্বপূর্ণ। খোলা রোদে ব্যায়াম করার পরিবর্তে গাছ বা ভবনের ছায়াযুক্ত স্থান বেছে নিতে পারেন। সিডনি বিশ্ববিদ্যালয়ের হিট অ্যান্ড হেলথ রিসার্চ সেন্টারের পরিচালক অলি জে-এর মতে, সরাসরি রোদে থাকা জায়গা ও ছায়াযুক্ত এলাকার তাপীয় অবস্থার মধ্যে বড় পার্থক্য তৈরি হতে পারে।
আর্দ্রতাও মাথায় রাখুন
গরমে শুধু তাপমাত্রা নয়, বাতাসের আর্দ্রতাও বিবেচনায় রাখা জরুরি। শরীর ঘামের বাষ্পীভবনের মাধ্যমে তাপ হারায়। কিন্তু বাতাসে আর্দ্রতা বেশি থাকলে ঘাম সহজে বাষ্পীভূত হতে পারে না। ফলে শরীরের স্বাভাবিক শীতল হওয়ার প্রক্রিয়া বাধাগ্রস্ত হয়।
বাতাস চলাচলও গুরুত্বপূর্ণ। বদ্ধ ও বাতাসহীন জায়গায় ব্যায়াম করলে শরীরের ওপর তাপের চাপ আরও বাড়তে পারে। তাই গরম ও আর্দ্র দিনে বাইরে ব্যায়ামের বদলে ভালো বায়ু চলাচল করে এমন বা শীতাতপ নিয়ন্ত্রিত জায়গা বেছে নেওয়া যেতে পারে।
ব্যায়ামের সময় ও গতি কমান
প্রচণ্ড গরমে আগের দিনের মতো একই সময় ও গতিতে ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই। সময় কমিয়ে দিন, গতি কমান এবং বেশি বিরতি নিন।
গার্সিয়া-উইতুলস্কির মতে, গরমের দিনে সকালে অল্প সময় হাঁটা কিংবা ঘরের ভেতরে হালকা শরীরচর্চা করা একই রুটিন জোর করে চালিয়ে যাওয়ার চেয়ে নিরাপদ ও বাস্তবসম্মত হতে পারে।
গরমে শরীর দ্রুত ক্লান্ত হয়, বেশি ঘাম হয় এবং মাথা ঘোরা বা অস্বস্তি দেখা দিতে পারে। তাই শরীর দুর্বল লাগলে ব্যায়াম চালিয়ে না গিয়ে ঠান্ডা জায়গায় বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
ব্যায়ামের আগে শরীর ঠান্ডা করুন
বাইরে ব্যায়াম করতে যাওয়ার আগে শরীর কিছুটা ঠান্ডা করে নেওয়া উপকারী হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, ব্যায়ামের আগে শরীরের তাপমাত্রা সামান্য কমিয়ে নিতে পারলে গরমে শরীর বিপজ্জনক মাত্রায় উত্তপ্ত হওয়ার আগে তুলনামূলক বেশি সময় পাওয়া যায়।
এ জন্য ব্যায়ামের আগে ঠান্ডা পানি পান করা যেতে পারে। বরফকুচি মেশানো পানীয় বা আইস স্লারি শরীর ঠান্ডা রাখতে এবং গরম পরিবেশে ব্যায়ামের সক্ষমতা কিছুটা বাড়াতে সহায়ক হতে পারে বলেও গবেষণায় দেখা গেছে।
বিরতিতে শরীর ঠান্ডা রাখুন
ব্যায়ামের মাঝে বিরতি নেওয়ার সময় সম্ভব হলে শীতাতপ নিয়ন্ত্রিত ঘর বা ছায়াযুক্ত ঠান্ডা জায়গায় চলে যান। ঠান্ডা পানি পান করা এবং ফ্যানের বাতাসে শরীর ঠান্ডা করাও কাজে আসতে পারে।
শরীর ঠান্ডা করার আরেকটি সহজ উপায় হলো ত্বকে পানি লাগানো। ত্বকের পানি বাষ্পীভূত হওয়ার সময় শরীর থেকে তাপ সরিয়ে নেয়, অনেকটা ঘামের মতোই। ঠান্ডা পানিতে ভেজানো তোয়ালে বাহু, পা ও শরীরের বিভিন্ন অংশে বারবার লাগালেও শরীর ঠান্ডা করতে সহায়তা করতে পারে।
শুধু বরফের প্যাকেই ভরসা নয়
শরীর ঠান্ডা করার জন্য বরফের প্যাক ব্যবহার করা হলেও এটি শরীরের ছোট একটি অংশে ঠান্ডা দেয়। ফলে পুরো শরীরের তাপমাত্রা কমানোর ক্ষেত্রে এর কার্যকারিতা সীমিত হতে পারে।
এর পরিবর্তে ঠান্ডা পানিতে হাত ও বাহু ডুবিয়ে রাখা কিংবা শরীরে পানি ঢেলে নেওয়া তুলনামূলক কার্যকর হতে পারে। তবে অতিরিক্ত গরমে বিভ্রান্তি, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া বা গুরুতর দুর্বলতার মতো লক্ষণ দেখা দিলে ঘরোয়া পদ্ধতির ওপর নির্ভর না করে দ্রুত চিকিৎসা নেওয়া জরুরি।
ধীরে ধীরে গরমের সঙ্গে মানিয়ে নিন
হঠাৎ প্রচণ্ড গরমে দীর্ঘ সময় ব্যায়াম না করে ধীরে ধীরে শরীরকে গরম পরিবেশের সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া ভালো। এই প্রক্রিয়াকে বলা হয় হিট অ্যাক্লিমেটাইজেশন।
গবেষকদের মতে, নিয়মিত গরমে ব্যায়াম করার পর সাধারণত ৭ থেকে ১৪ দিনের মধ্যে শরীরে কিছু অভিযোজন তৈরি হতে পারে। এ সময় বিশ্রাম অবস্থায় শরীরের তাপমাত্রা কিছুটা কমতে পারে, ঘামের পরিমাণ বাড়তে পারে এবং রক্তের প্লাজমার পরিমাণও বাড়তে পারে। এর ফলে শরীর গরমের সঙ্গে তুলনামূলক ভালোভাবে মানিয়ে নিতে পারে এবং তাপজনিত চাপের ঝুঁকি কমতে পারে।
তবে এই অভিযোজন স্থায়ী নয়। গরমের সংস্পর্শ কমে গেলে সময়ের সঙ্গে এসব শারীরিক পরিবর্তনও কমে যেতে পারে। তাই গরমে ব্যায়াম শুরু করার সময় ধীরে ধীরে সময় ও তীব্রতা বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ।
অভিজ্ঞ খেলোয়াড়রাও নিরাপদ নন
গরমে হিটস্ট্রোকের ঝুঁকি শুধু সাধারণ মানুষের নয়, অভিজ্ঞ ও পেশাদার খেলোয়াড়দের ক্ষেত্রেও থাকতে পারে। গবেষক রেবেকা স্টিয়ার্নসের মতে, অভিজ্ঞ খেলোয়াড়রা নিজেদের শারীরিক সীমার কাছাকাছি গিয়ে অনুশীলন করতে অভ্যস্ত হওয়ায় কখনো কখনো তাদের ঝুঁকি আরও বাড়তে পারে।
ব্যায়ামের তীব্রতা শরীরের ভেতরের তাপমাত্রা বেড়ে যাওয়ার অন্যতম প্রধান কারণ। তাই গরমে স্বাভাবিক গতিতে ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে প্রয়োজন অনুযায়ী গতি কমানো উচিত।
কখন ব্যায়াম থামাবেন
গরমে ব্যায়াম করতে গিয়ে মৃত্যু তুলনামূলকভাবে বিরল হলেও হিট এক্সহস্টশন বা অতিরিক্ত গরমে শরীর দুর্বল হয়ে পড়ার ঘটনা ঘটতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম করেন এমন ব্যক্তিরাও এ ঝুঁকি থেকে পুরোপুরি নিরাপদ নন।
ব্যায়ামের সময় মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব, অস্বাভাবিক ক্লান্তি, হৃদস্পন্দন বেড়ে যাওয়া বা তীব্র অস্বস্তি দেখা দিলে সঙ্গে সঙ্গে ব্যায়াম বন্ধ করুন। দ্রুত ঠান্ডা বা ছায়াযুক্ত জায়গায় গিয়ে শরীর ঠান্ডা করার চেষ্টা করুন।
বিশেষ করে বিভ্রান্তি, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, খিঁচুনি বা শরীর অত্যন্ত গরম হয়ে যাওয়ার মতো গুরুতর লক্ষণ দেখা দিলে এটি হিটস্ট্রোকের লক্ষণ হতে পারে। এ অবস্থায় জরুরি চিকিৎসা প্রয়োজন।
শরীরের কথা শুনুন
গবেষকদের পরামর্শের সারকথা হলো গরমে শরীরচর্চা বন্ধ না করে পরিস্থিতির সঙ্গে মানিয়ে রুটিন পরিবর্তন করুন। ঠান্ডা সময়ে ব্যায়াম করুন, গতি ও সময় কমান, নিয়মিত বিরতি নিন এবং শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
ক্রিশ্চিয়ান গার্সিয়া-উইতুলস্কির ভাষায়, শারীরিক কর্মকাণ্ডকে জলবায়ু ও আবহাওয়া থেকে আলাদা করে দেখার সময় এখন শেষ। তাপপ্রবাহ আরও ঘন ঘন হলে আমাদের শুধু কতটা ব্যায়াম করছি তা নয়, কখন, কোথায় এবং কীভাবে ব্যায়াম করছি সেটিও বিবেচনায় রাখতে হবে।
তথ্যসূত্র: বিবিসি
