সকালে ডিম অনেকেরই পছন্দের খাবার। কখনও সেদ্ধ, কখনও পোচ, আবার কখনও পেঁয়াজ-মরিচ দিয়ে মশলা অমলেট। স্বাদ বদলাতে ডিম রান্নার বিকল্পের অভাব নেই। তবে পুষ্টিগুণের কথা মাথায় রাখলে কোন পদ্ধতিতে ডিম খাওয়া বেশি উপকারী? রান্নায় তেল-মাখনের পরিমাণ এবং ডিম কতটা সময় ধরে রান্না করা হচ্ছে, তার ওপরেও নির্ভর করে খাবারটির স্বাস্থ্যগুণ।
একটি ডিম থেকে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। পাশাপাশি এতে রয়েছে ভিটামিন বি৬, ভিটামিন বি১২, ভিটামিন ডি, ফলেট, আয়রন, জিঙ্কসহ শরীরের প্রয়োজনীয় নানা পুষ্টি উপাদান। পেশি গঠন, শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখা এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে ডিমের প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
কোন পদ্ধতিতে ডিম খাওয়া ভালো?
১. সেদ্ধ ডিম: বাড়তি তেল বা মাখনের প্রয়োজন হয় না বলে স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকায় সেদ্ধ ডিমের জায়গা ওপরের দিকে। ডিমের প্রোটিন ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও এতে ভালোভাবে পাওয়া যায়। তবে ডিম নিরাপদভাবে খাওয়ার জন্য সাদা অংশ ও কুসুম যথেষ্ট রান্না হওয়া জরুরি।
২. পানিতে পোচ: তেল ছাড়াই ডিম রান্নার সহজ উপায় হল পানিতে পোচ করা। এতে বাড়তি ফ্যাট ও ক্যালোরি যোগ হয় না। যারা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তাদের জন্য এটি ভালো।
৩. সানি সাইড আপ: এই পদ্ধতিতে ডিমের কুসুম অক্ষত রেখে রান্না করা হয়। অল্প তেলে তৈরি করলে বাড়তি ক্যালোরির পরিমাণও নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। তবে ডিমের সাদা অংশ ভালোভাবে রান্না করা জরুরি।
৪. স্ক্র্যাম্বলড এগ: ডিম ফেটিয়ে অল্প আঁচে নেড়ে নেড়ে তৈরি করা হয় এই পদ। কম তেল ব্যবহার করলে এটি পুষ্টিকর নাশতা হতে পারে। অতিরিক্ত মাখন, ক্রিম বা চিজ যোগ করলে অবশ্য ক্যালোরি বেড়ে যায়।
৫. সাধারণ অমলেট: ডিমের সঙ্গে সামান্য সবজি মিশিয়ে অমলেট তৈরি করলে খাবারে বৈচিত্র্য আসে। তবে রান্নায় তেল বা মাখনের পরিমাণ বেশি হলে ক্যালোরিও বাড়ে। অতিরিক্ত সময় ধরে কড়া করে ভাজার বদলে মাঝারি আঁচে রান্না করাই ভালো।
৬. মশলা অমলেট: পেঁয়াজ, মরিচ, ধনেপাতা কিংবা অন্যান্য সবজি দিয়ে মশলা অমলেট বেশ সুস্বাদু। তবে তেল, মাখন ও চিজ বেশি ব্যবহার করলে এর ক্যালোরির পরিমাণ বাড়তে পারে। তাই স্বাস্থ্যকর রাখতে তেল কম ব্যবহার করা এবং সবজির পরিমাণ বাড়ানো যেতে পারে।
তা হলে কোনটি বেছে নেবেন?
ডিমের পুষ্টিগুণের ক্ষেত্রে রান্নার ধরন ছাড়াও উপকরণ ও রান্নার সময় গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণভাবে সেদ্ধ ডিম ও জলে পোচে বাড়তি তেল লাগে না বলে এগুলি ভালো বিকল্প। তবে অল্প তেলে তৈরি স্ক্র্যাম্বলড এগ বা সবজি দেওয়া অমলেটও স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার অংশ হতে পারে।
মনে রাখতে হবে, কোনও একটি পদ্ধতিতেই সব পুষ্টিগুণ সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায় না। ডিম অতিরিক্ত ভাজা এড়িয়ে, বাড়তি তেল-মাখন সীমিত রেখে এবং সুষম খাবারের অংশ হিসাবে খাওয়াই সবচেয়ে ভালো উপায়।