পেটের পেশি মজবুত করা কিংবা সিক্স-প্যাক অ্যাবস তৈরি করতে চাইলে অনেকেই সিট-আপের ওপর ভরসা করেন। সিনেমা বা টেলিভিশনেও এমন দৃশ্য প্রায়ই দেখা যায়। কিন্তু পেটের পেশি ও শরীরের মূল পেশিগুলো বা কোর শক্তিশালী করার জন্য সিট-আপই কি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম? বিশেষজ্ঞদের মতে, বিষয়টি এতটা সরল নয়।
ইউনিভার্সিটি অব ইস্ট লন্ডনের শক্তি ও শারীরিক সক্ষমতাবিষয়ক জ্যেষ্ঠ প্রভাষক ডা. লি ব্রাউনের মতে, সিট-আপের জনপ্রিয়তার সঙ্গে বৈজ্ঞানিক প্রমাণের চেয়ে পুরোনো প্রশিক্ষণপদ্ধতির প্রভাব বেশি জড়িত। তিনি বলেন, “বক্সিং প্রশিক্ষকদের পুরোনো ধাঁচের অনুশীলনে এই ব্যায়াম দীর্ঘদিন ধরে প্রচলিত। তাই প্রায় সবাই এটি অনুসরণ করেন। কিন্তু কোরের পেশি শক্তিশালী করার জন্য সিট-আপ মোটেও সেরা ব্যায়াম নয়।”
সিট-আপে কোন পেশিগুলো কাজ করে?
সিট-আপ করার জন্য প্রথমে হাঁটু ভাঁজ করে চিৎ হয়ে শুতে হয়। এরপর শরীরের ওপরের অংশ তুলে হাঁটুর দিকে এগিয়ে নিতে হয় এবং আবার আগের অবস্থায় ফিরে যেতে হয়। এই ব্যায়ামে পেটের পেশি কাজ করলেও শরীরের ওপরের অংশ তোলার ক্ষেত্রে হিপ ফ্লেক্সর বা নিতম্বের ভাঁজ তৈরিতে সাহায্যকারী পেশিগুলিও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয়। এর মধ্যে রয়েছে পসোয়াস মেজর নামের একটি গভীর পেশি।
ব্রাউনের মতে, তাই সিট-আপ করলে শুধু পেটের পেশির ওপরই চাপ পড়ে, এমনটা ভাবা ঠিক নয়। কোর শক্তিশালী করার জন্য এমন ব্যায়ামও প্রয়োজন, যা শরীরের স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে এবং বিভিন্ন পেশির সমন্বিত কাজের ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
অতিরিক্ত সিট-আপে কোমরে সমস্যা হতে পারে?
সিট-আপের অতিরিক্ত অনুশীলনে কোমরের নিচের অংশে অস্বস্তি বা ব্যথা দেখা দিতে পারে। ব্রাউন বলেন, হিপ ফ্লেক্সর পেশির ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়লে সেগুলি শক্ত ও অনমনীয় হয়ে যেতে পারে। এর ফলে শরীরের ভঙ্গিতে পরিবর্তন আসতে পারে এবং পেশির ভারসাম্য বিঘ্নিত হতে পারে। সেই সঙ্গে কোমরের নিচের অংশে অতিরিক্ত চাপ পড়ার আশঙ্কাও থাকে।
তবে সবার ক্ষেত্রে একই ধরনের সমস্যা হবে, এমন নয়। ব্যায়ামের পদ্ধতি, পরিমাণ, শারীরিক সক্ষমতা এবং আগে থেকে কোনও চোট রয়েছে কি না, তার ওপর ঝুঁকি নির্ভর করে।
কোর শক্তিশালী করার বিকল্প ব্যায়াম
পেটের পেশি ও কোর শক্তিশালী করার জন্য ব্রাউন কয়েকটি বিকল্প ব্যায়ামের পরামর্শ দিয়েছেন। এর মধ্যে রয়েছে প্ল্যাঙ্ক ও সাইড প্ল্যাঙ্ক। এই ব্যায়ামগুলিতে শরীরের অবস্থান স্থির রেখে কোরের পেশিগুলোকে সক্রিয় রাখতে হয়।
এ ছাড়া, দুই হাতে ভারী ওজন নিয়ে হাঁটা বা ফার্মার্স ক্যারি এবং এক হাতে ওজন নিয়ে হাঁটা বা স্যুটকেস ক্যারি শরীরের স্থিতিশীলতা ও ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। বার্ড ডগ নামের ব্যায়ামে চার হাত-পায়ে ভর দিয়ে বিপরীত দিকের হাত ও পা একসঙ্গে তুলে ধরে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে হয়। পিলাটিস ও যোগব্যায়ামও কোরের শক্তি বাড়ানোর ক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে।
নিয়মিত অনুশীলনে আসতে পারে পরিবর্তন
নিজের অভিজ্ঞতার কথা জানিয়ে ব্রাউন বলেন, একবার কোমরে চোট পাওয়া এক স্প্রিন্টারের সঙ্গে তিনি কাজ করেছিলেন। ওই ক্রীড়াবিদ দীর্ঘদিন ধরে সিট-আপ করলেও প্ল্যাঙ্ক করার সক্ষমতা ছিল ৩০ সেকেন্ডেরও কম। ব্রাউনের সঙ্গে ছয় সপ্তাহ অনুশীলনের পর তিনি টানা সাত মিনিট প্ল্যাঙ্ক করে থাকতে পেরেছিলেন। একই সঙ্গে তাঁর কোমরের ব্যথাও চলে গিয়েছিল।
তবে এটি একটি ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা। সবার ক্ষেত্রে একই ফল হবে, এমন নিশ্চয়তা নেই। কোমরে ব্যথা বা চোট থাকলে নিজের মতো করে ব্যায়াম শুরু না করে চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
কোরের পেশি শক্তিশালী করতে শুধু সিট-আপের ওপর নির্ভর করার প্রয়োজন নেই। প্ল্যাঙ্ক, সাইড প্ল্যাঙ্ক, ফার্মার্স ক্যারি, বার্ড ডগের মতো ব্যায়ামের পাশাপাশি পিলাটিস ও যোগব্যায়ামও অনুশীলনের রুটিনে রাখা যেতে পারে। নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী সঠিক পদ্ধতিতে ব্যায়াম করা এবং নিয়মিত অনুশীলন চালিয়ে যাওয়াই এ ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ।