মেঝেতে বসার পর উঠে দাঁড়াতে গিয়ে কি কষ্ট হয়? হাঁটু বা কোমরে ব্যথা থাকলে এই সমস্যা আরও বাড়ে। বিশেষ করে বয়স্কদের ক্ষেত্রে মেঝে থেকে ওঠা-বসা, সিঁড়ি ভাঙা কিংবা দীর্ঘক্ষণ হাঁটাচলা করা বেশ কঠিন হয়ে পড়ে। এর অন্যতম কারণ হতে পারে পা ও নিতম্বের পেশির দুর্বলতা। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশির ক্ষয় বা সারকোপেনিয়ার ঝুঁকিও বাড়ে। তবে নিয়মিত কিছু সহজ ব্যায়াম করলে পেশির জোর ও শরীরের ভারসাম্য বাড়াতে সাহায্য হতে পারে। বাড়িতে একটি মজবুত চেয়ার থাকলেই অভ্যাস করতে পারবেন তিনটি ব্যায়াম।
চেয়ার নিয়ে স্কোয়াট
প্রথমে চেয়ারের সামনে সোজা হয়ে দাঁড়ান। দুই পায়ের মধ্যে প্রায় এক ফুট ব্যবধান রাখুন। এ বার পিঠ সোজা রেখে ধীরে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করে এমন ভঙ্গি করুন, যেন চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন। তবে পুরোপুরি বসবেন না। কয়েক মুহূর্ত ওই অবস্থানে থেকে ধীরে ধীরে আগের ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। প্রয়োজন হলে ভারসাম্য বজায় রাখতে চেয়ারের হাতল ধরতে পারেন। এই ব্যায়ামে ঊরু ও নিতম্বের পেশি সক্রিয় হয়।
সিট-টু-স্ট্যান্ড
চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। দুই হাত বুকের সামনে আড়াআড়ি রাখুন। পিঠ সোজা রেখে পায়ের সাহায্যে ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়ান। তার পর নিয়ন্ত্রণ রেখে আবার চেয়ারে বসুন। ওঠা ও বসার সময়ে তাড়াহুড়ো করবেন না। শুরুতে যত বার স্বচ্ছন্দে পারেন, তত বার করুন। নিয়মিত অভ্যাস করলে পায়ের পেশির শক্তি ও শরীরের ভারসাম্য বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
চেয়ারে বসে লেগ রেইজ
চেয়ারে পিঠ সোজা করে বসুন। দুই হাত চেয়ারের পাশে রাখুন। এ বার একটি পা ধীরে ধীরে সামনের দিকে সোজা করে তুলুন। কয়েক সেকেন্ড রেখে নামিয়ে আনুন। একই ভাবে অন্য পায়েও ব্যায়ামটি করুন। প্রথমে অল্প কয়েক বার করুন, পরে স্বচ্ছন্দ অনুযায়ী সংখ্যা বাড়াতে পারেন। এই ব্যায়ামে পায়ের পেশি সক্রিয় থাকে এবং শরীরের নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে সাহায্য করে।
ব্যায়াম করার সময়ে পাশে মজবুত চেয়ার রাখুন এবং পিছলে যাওয়ার আশঙ্কা নেই, এমন জায়গায় অভ্যাস করুন। হাঁটু বা কোমরে তীব্র ব্যথা থাকলে, মাথা ঘুরলে কিংবা ভারসাম্যের সমস্যা হলে জোর করে ব্যায়াম করবেন না। দীর্ঘদিনের ব্যথা বা শারীরিক অসুবিধা থাকলে শুরু করার আগে চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।