আয়রন হিমোগ্লোবিন উৎপাদনের জন্য অপরিহার্য একটি খনিজ। এটি লোহিত রক্তকণিকার প্রোটিন যা ফুসফুস থেকে শরীরের বাকি অংশে অক্সিজেন বহন করে। শক্তি বিপাক, ইমিউন ফাংশনে অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে আয়রন। পর্যাপ্ত আয়রনের মাত্রা রক্তাল্পতা প্রতিরোধে সাহায্য করে। রঙিন সবজি বিটরুট উচ্চমাত্রার আয়রনের জন্য সুপরিচিত। নারীদের ক্ষেত্রে আয়রনের ঘাটতি একটি সাধারণ সমস্যা। এ কারণে নারীদের বেশি করে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। আয়রনের পাশাপাশি অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও এতে রয়েছে যা হিমোগ্লোবিন তৈরি করতে এবং রক্তাল্পতা প্রতিরোধে সহায়তা করে। বিটরুটে থাকা নাইট্রেট মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে পারে। তবে বিটরুটের চেয়েও বেশি আয়রন পাওয়া যায় এমন কিছু খাবার রয়েছে। জেনে নিন সেগুলো কী কী।
মসুর ডাল
প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা মসুর ডালে প্রায় ৩.৩ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। মসুর ডাল উদ্ভিজ্জ আয়রনের একটি চমৎকার উৎস। প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ মসুর ডাল শুধুমাত্র আয়রনের মাত্রা উন্নত করতেই সাহায্য করে না, বরং হজমের স্বাস্থ্য এবং ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে।
পালং শাক
প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা পালং শাকে প্রায় ২.৭ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। শুধু আয়রন নয়, অন্যান্য নানা ভিটামিন ও খনিজেরও উৎস উপকারী পালং শাক।
রেড মিট
প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা গরু বা খাসির মাংসে প্রায় ২.৭ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। লাল মাংস হিম আয়রনের অন্যতম সেরা উৎস, যা উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে পাওয়া নন-হিম আয়রনের তুলনায় আরও সহজে শোষিত হয় শরীরে। পরিমিত পরিমাণে লাল মাংস খেলে আয়রনের পাশাপাশি প্রোটিন এবং বি ভিটামিনের চাহিদাও মিটবে।
কুমড়ার বীজ
১০০ গ্রাম মিষ্টি কুমড়ার বীজে প্রায় ৩.৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। উচ্চমাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিরও চমৎকার উৎস এই বীজ। সামগ্রিক স্বাস্থ্যে অবদান রাখে।
ডার্ক চকোলেট
১০০ গ্রাম ডার্ক চকলেটে প্রায় ১১.৯ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও।
ছোলা
১০০ গ্রাম রান্না করা ছোলায় প্রায় ২.৯ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। আয়রনের পাশাপাশি ফাইবার এবং প্রোটিনেরও দুর্দান্ত উৎস ছোলা।
তথ্যসূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া
