শরীরের কোষ মেরামত করতে এবং নতুন কোষ তৈরি করতে আমাদের প্রোটিনের প্রয়োজন। পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতিদিনের ক্যালোরি চাহিদার অন্তত ২০ থেকে ৩০ শতাংশ প্রোটিন থেকে পূরণ করা উচিত। ওজন কমাতে চাইলে ডায়েটে প্রোটিনের পরিমাণ ভীষণ গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কত দ্রুত ওজন কমাবেন তা খাদ্যতালিকায় প্রোটিন কীভাবে যোগ করবেন তার উপর অনেকটাই নির্ভর করে। পেশী ভর সংরক্ষণ এবং বিপাক বৃদ্ধির মাধ্যমে প্রোটিন ওজন কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। খাদ্যতালিকায় উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করলে ক্ষুধা নিবারণ এবং চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। জেনে নিন উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার কোনগুলো।
- ডিম উচ্চমানের প্রোটিন এবং ভিটামিনে পরিপূর্ণ। একটি ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ডিম পেট ভরা রাখে, যার ফলে সামগ্রিক ক্যালোরি হ্রাস পায়। সকালের নাস্তায় ডিম খেলে ওজন কমাতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে বলে প্রমাণিত হয়েছে গবেষণায়।
- প্রোটিন সমৃদ্ধ আরেকটি খাবার হচ্ছে মুরগির বুকের মাংস। এতে প্রোটিন বেশি এবং চর্বি কম থাকে। ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ৩১ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
- গ্রিক ইয়োগার্ট ক্যালসিয়াম, প্রোবায়োটিক এবং প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। এক কাপে প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে থাকা প্রোবায়োটিক হজমে সহায়তা করে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে।
- প্রোটিন পেতে কটেজ পনির খেতে পারেন। প্রতি কাপ পনিরে প্রায় ২৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। কটেজ পনির ধীরে ধীরে হজম হয় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। কটেজ পনির ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত উৎস, যা বিপাকে সাহায্য করে এবং ওজন কমায়।
- ভালো মানের প্রোটিন পাওয়া যায় স্যামন মাছের মতো সামুদ্রিক মাছে। ১০০ গ্রাম স্যামন মাছে ২৫ গ্রাম প্রোটিন মেলে। হার্ট এবং মস্তিষ্কও ভালো থাকে সামুদ্রিক মাছ খেলে।
- ছোলা প্রোটিনের আরেকটি চমৎকার উৎস। প্রতি আধা কাপ ছোলায় ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
- প্রতি কাপ মসুর ডালে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা হজমে সহায়তা করে, অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
- হার্টের সুস্থতার জন্য অপরিহার্য ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের পাশাপাশি উচ্চ প্রোটিন মেলে টুনা মাছে। ১০০ গ্রাম ক্যানড টুনা থেকে ২৯ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
- বাদাম, আখরোট এবং পেস্তা বাদামে উচ্চমানের প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার মেলে। এক মুঠো বাদামে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে বাদামে ক্যালোরির পরিমাণও বেশি থাকে। তাই অতিরিক্ত খাবেন না।
- চিয়া বীজ প্রোটিন, ফাইবার এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। দুই টেবিল চামচ চিয়া বীজে প্রায় ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
