ডায়েটের কথা শুনলেই সেদ্ধ খাবার, কম তেল আর মশলা ছাড়া রান্না এমন ছবিই চোখের সামনে ভেসে ওঠে। ওজন কমানোর পরিকল্পনা শুরু করেই মনে হতে থাকে ‘এবার বুঝি সব প্রিয় খাবারে ইতি।’ যার কারণে অনেকে ওজন কমানো বা খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনার পরিকল্পনা করেও বেশিদিন তা মেনে চলতে পারেন না। অথচ স্বাস্থ্যকর খাবার মানেই মুখে রুচি না-থাকা নয়। একটু বুদ্ধি খাটালেই স্বাদের সঙ্গে আপস না করেও খাবারকে তুলনামূলক স্বাস্থ্যকর করা যায়। রান্নার ধরন ও কিছু উপকরণে সামান্য পরিবর্তন আনলেই কম তেল-মশলায় তৈরি খাবারও হতে পারে বেশ মুখরোচক।
দেশীয় রান্নায় মশলা, শাকসবজি, ডাল, মাছ, মাংস ও বিভিন্ন ধরনের শস্য ব্যবহারের সুযোগ থাকায় পদে বৈচিত্র আনার পথও অনেক। তেল বা চিনি কমানোর পাশাপাশি স্বাদ ধরে রাখতে কয়েকটি কৌশল কাজে লাগাতে পারেন।
১. মশলার বৈচিত্র বাড়ান
তেল কমালেই খাবার বিস্বাদ হয়ে যাবে, এমন নয়। জিরে, ধনে, গোলমরিচ, হলুদ, দারচিনি, এলাচ, আদা, রসুন, কাঁচালঙ্কা কিংবা শুকনো মরিচের মতো উপকরণ খাবারে গন্ধ ও স্বাদ বাড়াতে পারে। একই সবজি কখনও টম্যাটো-রসুন দিয়ে, কখনও সর্ষে দিয়ে, আবার কখনও জিরে-আদার সঙ্গে রান্না করলে স্বাদে একঘেয়েমিও আসে না।
২. পেঁয়াজ ভাজার কায়দা বদলান
রান্নার শুরুতেই বেশি তেলে পেঁয়াজ ভাজার অভ্যাস থাকলে তেলের পরিমাণ সহজেই বেড়ে যায়। তার বদলে অল্প তেলে পেঁয়াজ ধীরে ধীরে নরম করে নিতে পারেন। প্রয়োজনে সামান্য জল দিয়ে রান্না করুন। এতে পেঁয়াজের মিষ্টি স্বাদ বেরিয়ে আসবে, পাশাপাশি মশলাও ভালভাবে মিশবে।
৩. ডুবো তেলের বদলে বেছে নিন অন্য পদ্ধতি
ভাজাভুজি পুরোপুরি ছেড়ে দিতে না পারলেও রান্নার পদ্ধতি বদলানো যায়। মাছ, পনির বা মাংস আগে ডুবো তেলে না ভেজে সরাসরি ঝোলে রান্না করতে পারেন। কাটলেট বা অন্য কোনও মুখরোচক পদ তৈরি করলে অল্প তেলে তাওয়ায় সেঁকে নেওয়া কিংবা ওভেন বা এয়ার ফ্রায়ারে রান্নার পদ্ধতিও বেছে নিতে পারেন।
৪. মিষ্টির ক্ষেত্রে উপকরণে নজর দিন
খাবারে অতিরিক্ত চিনি যোগ করার অভ্যাস থাকলে ধীরে ধীরে তা কমানোর চেষ্টা করুন। মিষ্টি স্বাদের প্রয়োজন হলে ফল, খেজুর বা অন্য প্রাকৃতিক মিষ্টি উপাদান ব্যবহার করা যায়। তবে এগুলিও ক্যালরি ও প্রাকৃতিক চিনি ধারণ করে, তাই পরিমাণের দিকে নজর রাখা জরুরি।
৫. ডালকে করুন আরও আকর্ষণীয়
প্রতিদিন একই ধরনের ডাল খেতে একঘেয়ে লাগতে পারে। স্বাদে পরিবর্তন আনতে ডালে টম্যাটো, পালংশাক, লাউ, গাজর বা অন্য সবজি যোগ করা যায়। অল্প তেলে জিরে, রসুন, শুকনো মরিচ বা কারিপাতা দিয়ে ফোড়ন দিলেও স্বাদ বাড়ে। শেষে ধনেপাতা বা সামান্য লেবুর রস যোগ করলে ডালে আসতে পারে অন্য রকম স্বাদ।
তেল কমিয়ে স্বাদ বাড়াবেন কী ভাবে
তেলের পরিমাণ কমালেও রান্নায় স্বাদ ধরে রাখতে ব্যবহার করতে পারেন লেবুর রস, টম্যাটো, আদা, রসুন, কাঁচালঙ্কা, ধনেপাতা, পুদিনা, ভাজা জিরের গুঁড়ো, গোলমরিচ, সর্ষে কিংবা বিভিন্ন টাটকা মশলা। তবে স্বাস্থ্যকর রান্নার অর্থ শুধু তেল কমানো নয়। খাবারে পর্যাপ্ত শাকসবজি, প্রোটিন, গোটা শস্য ও প্রয়োজনীয় পুষ্টি রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
অর্থাৎ, স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে গিয়ে স্বাদ বিসর্জন দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং একই রান্নাকে একটু অন্যভাবে তৈরি করলেই পাতে থাকতে পারে পছন্দের স্বাদ, আর খাদ্যাভ্যাসও হতে পারে আরও ভারসাম্যপূর্ণ।
