দিনের শুরুটা কেমন খাবার দিয়ে হচ্ছে, তার প্রভাব পড়তে পারে সারাদিনের খাদ্যাভ্যাসে। বিশেষ করে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ে যাদের চিন্তা রয়েছে, তাদের জন্য সকালের খাবারের দিকে একটু বেশি নজর দেওয়া জরুরি। কারণ সকালে অতিরিক্ত চিনি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট কিংবা কম ফাইবারযুক্ত খাবার নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস সামগ্রিক হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়।
শুধু ওষুধ খেলেই কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে থাকবে এমনটা ভাবার কারণ নেই। নিয়মিত শরীরচর্চা, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং সুষম খাদ্যাভ্যাসও গুরুত্বপূর্ণ। দিনের প্রথম খাবারেই তাই কিছু সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলা যেতে পারে।
সকালের খাবার এড়িয়ে যাওয়া: ব্যস্ততার কারণে অনেকেই চা বা কফি খেয়েই বাড়ি থেকে বেরিয়ে পড়েন। কিন্তু নিয়মিত সকালে বাদ দেওয়া স্বাস্থ্যকর অভ্যাস নয়। বরং সকালে এমন খাবার বেছে নেওয়া উচিত যাতে থাকে ফাইবার, প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি। ওট্স, গোটা শস্য, ফল, বাদাম কিংবা ডিমের মতো খাবার দিয়ে দিনের প্রথম খাবার সাজানো যেতে পারে।
কফিতে চিনি-ক্রিমের বাড়াবাড়ি: সকালের নাস্তায় এক কাপ কফি অনেকেরই পছন্দ। সমস্যা তৈরি হতে পারে কফির সঙ্গে অতিরিক্ত চিনি, ক্রিম বা ফ্যাটযুক্ত দুধ যোগ করলে। প্রতিদিন এমন পানীয় খাওয়ার অভ্যাস মোট খাদ্যতালিকায় বাড়তি চিনি ও ক্যালোরি যোগ করতে পারে। তাই কফি খেলে চিনি কমিয়ে দেওয়া কিংবা চিনি ছাড়া কফি বেছে নেওয়া ভালো। তবে কফি কী ভাবে তৈরি হচ্ছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।
মিষ্টি দিয়ে দিন শুরু করা: চিনিযুক্ত সিরিয়াল, মিষ্টি পেস্ট্রি, ফ্লেভারড দই, মিষ্টি কফি কিংবা প্যাকেটজাত ফলের পানীয় দেখতে নিরীহ হলেও এগুলিতে বাড়তি চিনি থাকতে পারে। নিয়মিত অতিরিক্ত চিনি খাওয়ার সঙ্গে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড বেড়ে যাওয়ার মতো পরিবর্তনের সম্পর্ক রয়েছে। তাই সকালের প্লেটে মিষ্টিজাত খাবারের পরিমাণ কমিয়ে তার বদলে গোটা ফল, বাদাম কিংবা কম প্রক্রিয়াজাত খাবার রাখা যেতে পারে।
বেকন-সসেজের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংস নিয়মিত খাওয়া: অনেকের কাছে বেকন, সসেজ বা অন্য প্রক্রিয়াজাত মাংস প্রাতরাশের অন্যতম পরিচিত অংশ। কিন্তু এগুলিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও লবণ বেশি থাকতে পারে। নিয়মিত বেশি পরিমাণে প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়ার বদলে ডিম, ডাল, ছোলা, বাদাম বা মাছের মতো বিকল্প প্রোটিন খাবার বেছে নেওয়া যেতে পারে।
ফাইবারকে প্লেটের বাইরে রাখা: সকালে শুধু প্রোটিন বা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট রাখলে খাবারে ফাইবারের ঘাটতি হতে পারে। অথচ দ্রাব্য ফাইবার এলডিএল বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক হতে পারে। তাই সকালের খাবারে ওট্স, বার্লি, গোটা শস্য, ফল, শিমজাতীয় খাবার বা বীজ রাখার চেষ্টা করুন।
সকালের প্লেট কী ভাবে সাজাবেন?
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে সকালে এমন খাবার বেছে নেওয়া ভালো, যাতে থাকে দ্রাব্য ফাইবার, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও পর্যাপ্ত প্রোটিন। যেমন, ওট্সের সঙ্গে ফল ও বাদাম, গোটা শস্যের রুটি ও ডিম, কিংবা ডাল-সবজি দিয়ে তৈরি কোনও সুষম খাবার।
তবে কোলেস্টেরল বেশি থাকলে শুধু খাবারের পরিবর্তন করলেই যথেষ্ট নাও হতে পারে। নিয়মিত রক্ত পরীক্ষা, চিকিৎসকের পরামর্শ এবং প্রয়োজন হলে নির্ধারিত ওষুধ চালিয়ে যাওয়াও জরুরি। কারণ কোলেস্টেরল অনেক সময় কোনও স্পষ্ট উপসর্গ ছাড়াই বেড়ে থাকতে পারে।