মজাদার খাবারের জগতে যেদিকেই হাত বাড়ান না কেন, একাগাদা লবণ থাকবেই। আর লবণ মানেই অতিরিক্ত সোডিয়াম। রক্তচাপ, হাইপারটেনশন থেকে সোজা হার্ট অ্যাটাক পর্যন্ত নিয়ে যাবে ওটা। এ কারণে টুকটাক বাইরের মজার কিন্তু অস্বাস্থ্যকর খাবারে ঝোঁক যাদের বেশি, তারা বিকল্প এমন কিছু বেছে নিতে পারেন, যাতে সোডিয়াম নেই বললেই চলে।
বিশেষজ্ঞদের মতে দিনে পনেরশ মিলিগ্রাম থেকে বড়জোর দুই হাজার মিলিগ্রাম (১.৫-২ গ্রাম) সোডিয়াম গ্রহণ করাটা বুদ্ধিমানের কাজ। এক্ষেত্রে ক্যালোরিতে আবার যেন ঘাটতি না পড়ে, সেটা নিশ্চিত করতে এমন সব খাবার বেছে নিতে হবে যেগুলোতে প্রাকৃতিকভাবেই সোডিয়াম কম থাকে।
নানা ধরনের শিম ও ডাল
মাসকলাই, মসুর এ জাতীয় ডালে বাড়তি সোডিয়াম থাকে না। তবে খেয়াল রাখতে হবে রান্না করতে গিয়ে যেন আবার একগাদা লবণ না দেওয়া হয়। সেদ্ধ করে সালাদ আইটেমের সঙ্গে খেলেই এসবের সুফল মিলবে ষোলোআনা।
ফল
বেশিরভাগ ফলেই সোডিয়াম খুব কম থাকে। এর মধ্যে আপেল, কলা, আঙুরে এটি বেশ কম। কমলাও খেতে পারেন। সাধ্যে কুলোলে অ্যাপ্রিকটও রাখতে পারেন তালিকায়। সোডিয়াম ছাড়া পেট ভরাতে এসব ফলের জুড়ি নেই। উপরি হিসেবে পাবেন অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, ভিটামিন ও খনিজ। তবে তুলনামূলকভাবে পেঁপে, আম, আনারসে সোডিয়াম খানিকটা বেশি থাকে। আবার যেকোনো ফলের আচারেও যথেষ্ট সোডিয়াম থাকবে।
দই
বাড়তি কোনও ফ্লেভার যোগ না করা দইতেও সোডিয়াম নেই। তবে লাচ্ছি বানাতে গিয়ে বাড়তি চিনি বা লবণ মেশালেই কিন্তু হার্টটাকে টেনশনে ফেলে দেবেন!
আস্ত বাদাম বা বীজ
প্যাকেটে প্রক্রিয়াজাত মানে তাতে গাদাখানেক লবণ থাকবেই। তাই নানা ধরনের বাদাম চিবুনোর অভ্যাস যাদের, তারা বাজার থেকে খোলাটাই কিনুন। সেই সঙ্গে নিয়মিত কুমড়োর বীজ খাওয়ার চর্চাও করুন। এর উপকারের কথা বলে শেষ করা যাবে না।
শাকসবজি
সবজির মধ্যেও আবার অনেক ভাগ আছে। রক্তচাপ বা হৃদরোগ নিয়ে যাদের ভয় আছে তারা তালিকায় বেছে নিতে পারেন সোডিয়াম-মুক্ত সবজি। তালিকায় আছে- অ্যাসপারাগাস, শিম, শসা, বেগুন, স্কোয়াশ। সবুজ শাক বা ব্রকোলি খাওয়ার ক্ষেত্রে সেদ্ধ করে কিংবা হালকা ভেজে যৎসামান্য লবণ ছিটিয়ে দিতে পারেন।
হার্ব
খাবারে লবণের চাহিদা কমাতে সাহায্য নিতে পারেন নানা ধরনের ভেষজ ও মসলার। বিশেষ করে সালাদে যোগ করুন পুদিনা পাতা ও লেবু, রান্নায় দিন রসুন ও জিরা ভাজা। এছাড়া হলুদ ও মরিচ ব্যবহার করলেও ক্ষতি নেই। ঝোলটা এড়িয়ে খেলেও সোডিয়াম কম ঢুকবে শরীরে।
সূত্র: হেলথ ডট গভ
