হাড় শক্তিশালী রাখার জন্য ক্যালসিয়াম ভীষণ জরুরি। পেশী সংকোচন ও রক্ত জমাট বাধতে সাহায্য করার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে খনিজটি। ক্যালসিয়ামের অন্যতম উৎস হচ্ছে দুধ। ইউএস ডিপার্টমেন্ট অব এগরিকালচারের তথ্য অনুযায়ী, ১ কাপ গরুর দুধে ৩১৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যা দৈনিক চাহিদার ২৪ শতাংশ সরবরাহ করে। কিন্তু সবাই গরুর দুধ খেতে পারেন না। অনেকেরই দুধে অ্যালার্জি হয়। অনেকের আবার গরুর দুধের স্বাদ পছন্দ নয়। দুধই কিন্তু ক্যালসিয়ামের একমাত্র এবং সর্বোত্তম উৎস নয়। কিছু খাবার আছে যেগুলোতে দুধের চেয়েও বেশি ক্যালসিয়াম মেলে। জেনে নিন সেগুলো কী কী।
- ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার ও প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়ামের দারুণ উৎস হচ্ছে চিয়া সিড। চার টেবিল চামচ চিয়া বীজ প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। খাওয়ার আগে এক গ্লাস পানিতে এক ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখুন চিয়া বীজ স্মুদি, শেক এবং পুডিংয়েও যোগ করতে পারেন এই বীজ।
- ক্যালসিয়ামের আরেকটি দারুণ উৎস হচ্ছে আমন্ড বা কাঠবাদাম। একশো গ্রাম কাঠবাদামে পাবেন ২৬৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। প্রচুর পরিমাণ স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন ই। ভিজিয়ে রেখে খাওয়ার পাশাপাশি বাদাম দুধ বা বাদাম মাখনের আকারে খাওয়া যেতে পারে।
- দুধের চার গুণ বেশি ক্যালসিয়াম মেলে সজনে পাতায়। ক্যালসিয়াম ছাড়াও সজনে পাতায় আমিষ, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি মেলে যা আমাদের শরীরের জন্য আবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান। সজনে পাতার গুঁড়া যোগ করতে পারেন খাবারে। এছাড়া শাক হিসেবেও খাওয়া যায় উপকারী এই পাতা।
- কপার, ম্যাগনেসিয়াম ও আয়রনের পাশাপাশি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম তিল বীজে। এক টেবিল চামচ তল বীজে ৮৮ গ্রাম ক্যালসিয়াম মেলে।
- ১ কাপ দই ৩০০ থেকে ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে। প্রতিদিন সকালের নাস্তায়, দুপুরের খাবারে এমনকি রাতের খাবারেও দই খাওয়া যেতে পারে।
- দুই কাপ ছোলায় মেলে ৪২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। ছোলা ভুনার পাশাপাশি শাকসবজির সাথে মিশিয়েও খাওয়া যায়। সেদ্ধ করে ব্যবহার করতে পারেন সালাদে।
- এক কাপ রান্না করা মুগ ডাল থেকে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
তথ্যসূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া
