বয়স ৪০ পেরোলে নারীদের শরীরে ধীরে ধীরে নানা স্বাভাবিক পরিবর্তন দেখা দিতে পারে। পেশির পরিমাণ কমতে শুরু করা, হরমোনের পরিবর্তন, ওজন ও বিপাকক্রিয়ায় ওঠানামা সব মিলিয়ে এ সময় জীবনযাপন ও খাবারের দিকে একটু বেশি নজর দেওয়া প্রয়োজন। বিশেষজ্ঞদের মতে, দিনের শুরুটা স্বাস্থ্যকর কিছু অভ্যাস দিয়ে করতে পারলে শরীরকে সক্রিয় রাখা এবং মানসিক চাপ সামলানো সহজ হতে পারে।
মুম্বাইয়ের পুষ্টিবিদ শ্বেতা শাহ ৪০-এর পর নারীদের সকালের রুটিনে তিনটি অভ্যাস রাখার পরামর্শ দিয়েছেন।
সকালে রাখতে পারেন যে ৩ অভ্যাস
১. ভেজানো কিশমিশ ও মৌরি দিয়ে দিন শুরু
সকালে ভিজিয়ে রাখা কালো কিশমিশের সঙ্গে মৌরি খাওয়ার অভ্যাস করতে পারেন। কিশমিশে থাকা আঁশ হজমে সহায়ক হতে পারে। তবে ৪০ বছর বয়স পার করলেই এই খাবার বিশেষ কোনও রোগ প্রতিরোধ করবে এমন প্রমাণ নেই। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে পরিমাণমতো কিশমিশ খাওয়া যেতে পারে।
২. সকালের খাবারে রাখুন পর্যাপ্ত প্রোটিন
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরে পেশির পরিমাণ স্বাভাবিকভাবেই কমতে পারে। তাই প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন রাখা গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে সকালের নাশতায় ডিম, মাছ, মাংস, ডাল, ছোলা, পনির, টোফু বা দইয়ের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখা যেতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে সকালের খাবারে প্রায় ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন রাখা উপকারী হতে পারে। তবে প্রয়োজন ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়। বয়স, শারীরিক গঠন, দৈনন্দিন পরিশ্রম এবং সারাদিনের মোট খাবারের ওপর প্রোটিনের চাহিদা নির্ভর করে।
৩. হাঁটা ও শ্বাসের ব্যায়াম করুন
সকালে ঘুম থেকে উঠেই কাজে বসে না গিয়ে ১৫ থেকে ২০ মিনিট হাঁটার অভ্যাস করতে পারেন। অল্প সময়ের নিয়মিত হাঁটাও শরীরকে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে। পাশাপাশি ধীরে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন মানসিক চাপ কমাতে এবং মনকে শান্ত রাখতে সহায়ক হতে পারে।
খাবারের পর অল্প সময় হাঁটার অভ্যাসও করা যায়। এতে শরীর সক্রিয় থাকার পাশাপাশি খাবারের পর রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
শুধু সকালের রুটিন নয়, নজর দিন পুরো জীবনযাপনে
৪০-এর পর সুস্থ থাকতে শুধু কোনও একটি খাবার বা সকালের অভ্যাসের ওপর নির্ভর করা ঠিক নয়। পর্যাপ্ত প্রোটিন ও পুষ্টিকর খাবার, নিয়মিত শরীরচর্চা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ—সবকিছুর সমন্বয় জরুরি।
তাই দিনের শুরুতে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলার পাশাপাশি সারা দিনের খাবার ও জীবনযাপনেও নজর রাখুন। নিয়মিত কোনও শারীরিক সমস্যা দেখা দিলে নিজের মতো করে খাবার বা ব্যায়ামের পরিবর্তন না করে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়াই ভালো।
