শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে ক্লান্তি, দুর্বলতা, মাথা ঘোরা কিংবা অল্প পরিশ্রমেই হাঁপিয়ে ওঠার মতো সমস্যা দেখা দেয়। আয়রন হিমোগ্লোবিন তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এই হিমোগ্লোবিনই রক্তের মাধ্যমে শরীরের বিভিন্ন অংশে অক্সিজেন পৌঁছে দেয়। তাই প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত আয়রন থাকা জরুরি। পালংশাক আয়রনের একটি উৎস হলেও যারা শাক খেতে পছন্দ করেন না, তাদের জন্যও রয়েছে বেশ কিছু বিকল্প। রান্নাঘরের পরিচিত কয়েকটি খাবারেই মিলতে পারে এই খনিজের জোগান।
১. ডাল, ছোলা ও রাজমা
মসুর, মুগ, ছোলা, রাজমার মতো ডাল ও শুঁটি-জাতীয় খাবারে আয়রন থাকে। প্রতিদিনের খাবারে ডাল রাখার পাশাপাশি সেদ্ধ ছোলা বা রাজমা দিয়ে স্যালাড, স্যুপ কিংবা তরকারি তৈরি করতে পারেন। নিরামিষ খাবারে এগুলি আয়রনের ভালো উৎস।
২. কুমড়োর বীজ
কুমড়োর বীজে আয়রনের পাশাপাশি প্রোটিন ও অন্যান্য খনিজও রয়েছে। বিকালের নাশতায় অল্প পরিমাণ ভাজা কুমড়োর বীজ খেতে পারেন। দই, স্যালাড কিংবা ওটসের ওপর ছড়িয়েও খাওয়া যায়।
৩. বিট
বিটে ফোলেটসহ বেশ কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে। তবে বিটকে আয়রনের অন্যতম প্রধান উৎস ভাবা যাবে না। স্যালাড, রায়তা কিংবা সেদ্ধ সবজি হিসেবে খাবারের তালিকায় রাখতে পারেন। আয়রনের জোগান বাড়াতে এর পাশাপাশি ডাল, বীজ ও অন্যান্য আয়রনসমৃদ্ধ খাবারও খাওয়া প্রয়োজন।
৪. কচু শাক
কচু শাকের মধ্যে আয়রন থাকে। রসুন দিয়ে হালকা ভেজে কিংবা ডাল ও তরকারিতে মিশিয়ে খেতে পারেন। তবে শাকের আয়রন উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে আসে, যা শরীর তুলনায় কম শোষণ করে। তাই সঙ্গে ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার রাখলে উপকার মিলতে পারে।
৫. তিল
সাদা বা কালো তিলেও আয়রন রয়েছে। স্যালাড, তরকারি কিংবা চাটনিতে তিল ব্যবহার করতে পারেন। তিলের লাড্ডু বা ভর্তাও খাওয়া যায়, তবে লাড্ডুতে চিনি বেশি থাকলে পরিমাণের দিকে নজর রাখা জরুরি।
৬. সজনে পাতা
সজনে পাতায় আয়রনসহ নানা পুষ্টি উপাদান থাকে। ডাল, স্যুপ কিংবা সবজির পদে সজনে পাতা যোগ করতে পারেন। সজনে ডাঁটাও রান্না করে খাওয়া যায়।
আয়রন শোষণ বাড়াতে কী করবেন?
শুধু আয়রনসমৃদ্ধ খাবার খেলেই হবে না, শরীর যাতে সেই আয়রন শোষণ করতে পারে, সে দিকেও নজর দেওয়া জরুরি। উদ্ভিজ্জ খাবারের আয়রন শোষণে ভিটামিন সি সাহায্য করে। তাই ডাল বা শাকের সঙ্গে লেবু, টম্যাটো, পেয়ারা, আমলকি কিংবা কমলালেবু খেতে পারেন। খাবারের ঠিক আগে বা পরে চা-কফি খাওয়ার অভ্যাস থাকলে তা এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলি আয়রন শোষণে বাধা দেয়। ঢালাই লোহার কড়াইয়ে রান্না করলেও খাবারে কিছুটা আয়রন যোগ হয়।
তবে ক্লান্তি বা দুর্বলতা হলেই যে শরীরে আয়রনের ঘাটতি রয়েছে, তা নয়। এমন উপসর্গ দীর্ঘদিন থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে রক্ত পরীক্ষা করানো জরুরি। আয়রনের ঘাটতি ধরা পড়লে শুধু খাবারের ওপর নির্ভর না করে চিকিৎসকের নির্দেশ মেনে চলুন। নিজে থেকে আয়রন সাপ্লিমেন্ট খাওয়া উচিত নয়।
