দীর্ঘক্ষণ কম্পিউটারের সামনে বসে কাজ, অবসর সময়ে সোফায় গা এলিয়ে মোবাইল দেখা কিংবা শারীরিক পরিশ্রমের অভাব- আধুনিক জীবনযাপনে এমন অভ্যাসের সংখ্যা কম নয়। কিন্তু অজান্তেই এই অভ্যাসগুলি মেরুদণ্ডের ওপর বাড়তি চাপ তৈরি করতে পারে। এর ফলে পিঠে ব্যথা, কোমরে অস্বস্তি কিংবা শরীরে আড়ষ্ট ভাব দেখা দিতে পারে। অনেকেই সমস্যা শুরু হলে চিকিৎসকের কাছে ছোটেন। অথচ আগে থেকেই কয়েকটি অভ্যাসে বদল আনলে মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য পাওয়া যায়।
মেরুদণ্ড সুস্থ রাখতে প্রথমেই প্রয়োজন নিয়মিত শরীরচর্চা। বিশেষ করে পেট, কোমর ও পিঠের পেশি শক্তিশালী রাখা জরুরি। এই পেশিগুলি মেরুদণ্ডকে প্রয়োজনীয় সমর্থন জোগায়। তাই ব্যায়ামের তালিকায় কোর মাসল ও পিঠের পেশির জন্য উপযোগী কিছু ব্যায়াম রাখতে পারেন। সপ্তাহে দু’তিন দিন শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী এই ধরনের ব্যায়াম করা যেতে পারে। তবে প্রথম থেকেই কঠিন ব্যায়াম শুরু না করে ধীরে ধীরে অভ্যাস তৈরি করা ভালো।
দ্বিতীয়ত, খাবারের দিকেও নজর দেওয়া প্রয়োজন। হাড় মজবুত রাখতে ক্যালশিয়াম এবং পেশির স্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। তাই প্রতিদিনের খাবারে দুধ, দই, পনির, ডিম, মাছ, ডাল ও অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখতে পারেন। পাশাপাশি শাকসবজি, ফল এবং অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার দিয়ে সুষম আহারের অভ্যাস গড়ে তুলুন।
তৃতীয়ত, একটানা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার অভ্যাস বদলাতে হবে। বিশেষ করে যারা অফিসে বসে কাজ করেন, তাদের অনেকেরই ঘণ্টার পর ঘণ্টা চেয়ার ছেড়ে ওঠার সুযোগ হয় না। এতে পিঠ ও কোমরে অস্বস্তি তৈরি হতে পারে। তাই কাজের ফাঁকে মাঝেমধ্যে উঠে হাঁটুন, হালকা স্ট্রেচিং করুন এবং বসার ভঙ্গি পরিবর্তন করুন। শুধু সোজা হয়ে বসে থাকলেই হবে না, নিয়মিত শরীর সচল রাখাও জরুরি।
চতুর্থত, প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস তৈরি করুন। হাঁটা শরীরকে সচল রাখার পাশাপাশি ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং পেশির কার্যক্ষমতা বজায় রাখতেও সাহায্য করে। প্রতিদিন ৮ হাজার পা হাঁটার লক্ষ্য রাখতে পারেন। তবে যাদের হাঁটার অভ্যাস নেই, তারা প্রথম দিন থেকেই এতটা হাঁটার চেষ্টা করবেন না। অল্প সময় দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে হাঁটার পরিমাণ বাড়ানোই ভালো।
পঞ্চমত, শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি। অতিরিক্ত ওজন মেরুদণ্ডের ওপর বাড়তি চাপ তৈরি করতে পারে। তাই নিয়মিত শরীরচর্চা ও সুষম খাবারের মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করুন। পাশাপাশি ভারী জিনিস তোলার সময়ও সতর্ক থাকতে হবে। কোমর বাঁকিয়ে ঝুঁকে না পড়ে হাঁটু ও নিতম্ব ভাঁজ করে নিচু হন। জিনিসটি শরীরের কাছাকাছি রেখে তুলুন। এতে কোমরের ওপর চাপ কম পড়ে।
তবে পিঠ বা কোমরের ব্যথা দীর্ঘদিন স্থায়ী হলে, ব্যথা ক্রমশ বাড়লে কিংবা হাত-পায়ে অবশ ভাব বা দুর্বলতা দেখা দিলে অবহেলা না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। দৈনন্দিন জীবনে সামান্য কিছু পরিবর্তনই মেরুদণ্ডের যত্ন নেওয়ার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নিতে পারে।
