ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন কিংবা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে হচ্ছে? সে ক্ষেত্রে অনেকেই প্রথমে খাবারের তালিকা থেকে সাদা ভাত বাদ দেওয়ার কথা ভাবেন। কিন্তু বাঙালির প্রতিদিনের খাবারে ভাতের গুরুত্ব আলাদা।
পুষ্টিবিদদের মতে, ভাত একেবারে বন্ধ না করেও খাদ্যতালিকায় কিছু পরিবর্তন আনা যায়। চালের সঙ্গে কয়েকটি পুষ্টিকর উপকরণ মিশিয়ে রান্না করলে খাবারে ফাইবার ও প্রোটিনের পরিমাণ বাড়তে পারে। তাতে পেটও বেশিক্ষণ ভরা থাকে।
সাদা চালে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি। তাই বেশি পরিমাণে ভাত খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়তে পারে। ছত্তীসগঢ়ের পুষ্টিবিদ খুশি ছাবড়া জানিয়েছেন, চালের সঙ্গে কিছু উপাদান মিশিয়ে রান্না করলে ভাতের পুষ্টিগুণ বাড়ানো সম্ভব। কী কী মেশাবেন?
১. কিনোয়া: চালের সঙ্গে কিনোয়া মিশিয়ে রান্না করতে পারেন। কিনোয়ায় প্রোটিন ও ফাইবার রয়েছে। ফলে সাধারণ সাদা ভাতের তুলনায় এই মিশ্রণ খাবারের পুষ্টিগুণ বাড়াতে পারে। চাল ও কিনোয়া মিশিয়ে নিজের পছন্দমতো অনুপাতে রান্না করুন।
২. মুগ ডাল: চালের সঙ্গে মুগ ডাল মিশিয়ে রান্না করলে খাবারে প্রোটিন ও ফাইবারের পরিমাণ বাড়ে। বিশেষ করে যারা নিরামিষ খাবার খান, তাদের জন্য এটি ভালো বিকল্প হতে পারে। চাল ও মুগ ডাল দিয়ে তৈরি খিচুড়িও রোজকার খাবারে রাখতে পারেন।
৩. মটরশুঁটি: ভাতের সঙ্গে মটরশুঁটি মেশালে খাবারে ফাইবার ও উদ্ভিজ্জ প্রোটিন যোগ হয়। মটরশুঁটির ফাইবার হজমের প্রক্রিয়াকে ধীর করতে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। চালের সঙ্গে মটরশুঁটি মিশিয়ে সহজেই রান্না করে নিতে পারেন।
৪. লাউ: লাউয়ে জলের পরিমাণ বেশি এবং ক্যালোরি তুলনামূলক কম। চালের সঙ্গে কুচি বা গ্রেট করা লাউ মিশিয়ে রান্না করলে খাবারের পরিমাণ বাড়ে। ফলে তুলনায় কম ক্যালোরিতে পেট ভরাতে সাহায্য করতে পারে।
৫. গাজর: চালের সঙ্গে গ্রেট করা গাজর মিশিয়ে রান্না করলে খাবারে ফাইবার ও বিটা-ক্যারোটিন যোগ হয়। বিটা-ক্যারোটিন শরীরে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়, যা চোখ ও ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।
তবে শুধু চালের সঙ্গে এই উপকরণগুলি মেশালেই ওজন বা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকবে, এমন নয়। কতটা ভাত খাচ্ছেন, তার সঙ্গে কী কী পদ থাকছে এবং সারাদিনের খাদ্যাভ্যাস কেমন, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে ডায়াবিটিস থাকলে ভাতের পরিমাণ ও খাবারের ধরন চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী ঠিক করুন। ভাতের সঙ্গে পর্যাপ্ত শাকসবজি, প্রোটিন এবং ডাল রাখুন।
