স্মুদির উপর এক চা চামচ চিয়া বীজ ছিটিয়ে দিন। চাইলে দুধে ভিজিয়ে রেখে ওটসের সাথে মিশিয়েও খেতে পারেন। মাত্র এক চা চামচ চিয়া বীজ আপনার ডায়েট যোগ করতে পারে বাড়তি মাত্রা।
এক টেবিল চামচ চিয়া বীজের ওজন প্রায় ১২ গ্রাম এবং এতে প্রায় ৫৮ থেকে ৬০ ক্যালোরি থাকে। এই ৬০ ক্যালোরির মধ্যে আরও পাচ্ছেন ৪ গ্রাম স্বাস্থ্যকর চর্বি (বেশিরভাগই ওমেগা-৩), ৫ গ্রাম ফাইবার, ২ গ্রাম উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস।
এক টেবিল চামচ চিয়া বীজ আপনার দৈনিক ফাইবারের চাহিদার প্রায় ২০ শতাংশ সরবরাহ করে। এই দ্রবণীয় ফাইবার পানির সাথে মিশে প্রসারিত হয়ে অন্ত্রে জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে। এটি হজমকে ধীর করতে সাহায্য করে, দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে।
ওমেগা থ্রির দারুণ উৎস চিয়া বীজ। বিশেষ করে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড মেলে এতে ভালো পরিমাণে। এক টেবিল চামচ বীজ আপনাকে প্রায় ২.৫ গ্রাম আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড প্রদান করে। ওমেগা-৩ হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায়। পাশাপাশি এটি প্রদাহ কমানোর জন্যও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
ওটস, বাদামের দুধ এবং বাদামের মাখনের সাথে চিয়া বীজ মিশিয়ে খান। প্রোটিন সমৃদ্ধ দারুণ ব্রেকফাস্ট হবে এটি।
চিয়া বীজ আপনাকে ভেতর থেকে হাইড্রেট করে। ভেজা চিয়া বীজ পানিতে তাদের ওজনের ১০-১২ গুণ পর্যন্ত শোষণ করতে পারে। ভিজে তারা একটি জেল তৈরি করে যা ধীরে ধীরে শরীরে আর্দ্রতা ছেড়ে দেয়। এই কারণেই ক্রীড়াবিদরা ওয়ার্কআউটের আগে চিয়া পানীয়তে চুমুক দেন। এটি হাইড্রেশন এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যখন তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়।
মাত্র এক টেবিল চামচ চিয়া বীজ ৭৫-৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ৬০-৬৫ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম এবং ৯৫-১০০ মিলিগ্রাম ফসফরাস সরবরাহ করে। এই খনিজগুলো হাড়ের ঘনত্ব, স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং পেশী মেরামতে বড় ভূমিকা পালন করে।চিয়া বীজ ম্যাঙ্গানিজের একটি ভালো উৎস, যা শরীরকে অন্যান্য পুষ্টি আরও কার্যকরভাবে প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করে।
বেশ কয়েকটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে, চিয়া বীজ রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। বিশেষ করে যখন উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সাথে খাওয়া হয়। তাদের জেল-গঠনকারী ফাইবার রক্তে চিনি প্রবেশের হার ধীর করে দেয়।
তথ্যসূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া
