দীর্ঘ সময় বসে থাকা, কম শারীরিক পরিশ্রম এবং স্ক্রিননির্ভর জীবনযাপনের কারণে আধুনিক জীবনে শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমার ঝুঁকি বাড়ছে। বিশেষ করে কোমর ও পেটের আশপাশে চর্বি জমার সঙ্গে বিভিন্ন স্বাস্থ্যঝুঁকির সম্পর্ক রয়েছে। তাই শরীরকে সক্রিয় রাখা এবং নিয়মিত ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তোলা গুরুত্বপূর্ণ।
অতিরিক্ত শরীরের চর্বি কমাতে নিয়মিত ব্যায়ামের ওপর জোর দিয়ে ফ্যাট লস বিশেষজ্ঞ প্রবাল শর্মা একটি পাঁচ দিনের জিম পরিকল্পনা শেয়ার করেছেন। শরীরের বিভিন্ন পেশিগোষ্ঠীকে আলাদা দিনে লক্ষ্য করে সাজানো এই রুটিনে শক্তি ও পেশি গঠনের ব্যায়ামের পাশাপাশি এই ব্যায়ামের ধারাবাহিকতার ওপরও গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে।
সোমবার: ওপরের শরীরের ব্যায়াম
শর্মার পরিকল্পনা অনুযায়ী, সপ্তাহের প্রথম দিনটি রাখা হয়েছে শরীরের ওপরের অংশের পেশির জন্য। শুরুতে থাকবে ইনক্লাইন ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস। এরপর পিঠের পেশির জন্য করা হবে ওয়াইড-গ্রিপ কেবল রো।
বুকের পেশিকে লক্ষ্য করে থাকবে মেশিন ফ্লাই। পিঠ ও ওপরের শরীরের পেশির জন্য যুক্ত করা হয়েছে স্ট্রেইট-আর্ম পুলডাউন।
কাঁধের পেশির জন্য রয়েছে ডাম্বেল ল্যাটারাল রেইজ ও কেবল ফেস পুল। এরপর হাতের পেশির জন্য করা হবে বারবেল বাইসেপ কার্ল এবং স্কাল ক্রাশার।
মঙ্গলবার: পায়ের পেশিতে জোর
মঙ্গলবারের পুরো রুটিনে গুরুত্ব পাবে পায়ের পেশি। শুরুতে থাকবে মেশিন হিপ অ্যাবডাক্টর। এরপর করা হবে ডেডলিফট ও লেগ প্রেস।
উরুর সামনের অংশের পেশির জন্য রয়েছে লেগ এক্সটেনশন। পায়ের পেছনের পেশির জন্য করা হবে হ্যামস্ট্রিং কার্ল। এরপর স্ট্যান্ডিং কাফ রেইজ দিয়ে পায়ের নিচের অংশের পেশিতে কাজ করা হবে।
দিনের ব্যায়াম শেষ হবে কেবল ক্রাঞ্চ দিয়ে, যা পেটের পেশিকে লক্ষ্য করে করা হয়।
বৃহস্পতিবার: বুক, কাঁধ ও ট্রাইসেপস
বৃহস্পতিবারের রুটিন মূলত বুক, কাঁধ ও ট্রাইসেপসের পেশিকে লক্ষ্য করে সাজানো। শুরু হবে ইনক্লাইন ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস দিয়ে। এরপর বুকের জন্য রয়েছে পেক ফ্লাই।
কাঁধের পেশির জন্য করা হবে ল্যাটারাল রেইজ ও শোল্ডার প্রেস। সবশেষে ট্রাইসেপসের জন্য থাকবে ওভারহেড রোপ এক্সটেনশন এবং ট্রাইসেপস পুশডাউন।
শুক্রবার: পিঠ, কাঁধ ও বাইসেপস
শুক্রবারের ব্যায়ামে গুরুত্ব পাবে পিঠ, কাঁধ ও বাইসেপস। শুরুতে থাকবে চেস্ট-সাপোর্টেড বেন্ট-ওভার রো, এরপর করা হবে ল্যাট পুলডাউন।
কাঁধ ও ওপরের পিঠের পেশির জন্য রয়েছে শ্রাগ ও রিভার্স ফ্লাই। এরপর হাতের পেশির জন্য থাকবে প্রিচার কার্ল ও কেবল হ্যামার কার্ল।
দিনের ব্যায়াম শেষ হবে রিস্ট কার্ল দিয়ে, যা বাহুর নিচের অংশ ও কবজির পেশিকে লক্ষ্য করে করা হয়।
শনিবার: আবারও পায়ের ব্যায়াম
শনিবারের রুটিনও মূলত পায়ের পেশিকে লক্ষ্য করে সাজানো এবং এটি মঙ্গলবারের ব্যায়ামগুলোর সঙ্গে অনেকটাই মিল রয়েছে। তবে এখানে একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তন আছে।
মঙ্গলবারের লেগ প্রেসের পরিবর্তে শনিবার স্কোয়াট করার পরামর্শ দিয়েছেন শর্মা। এর মাধ্যমে পায়ের বিভিন্ন পেশির পাশাপাশি শরীরের সামগ্রিক শক্তি ও ভারসাম্যের ওপরও কাজ করা যায়।
৮ থেকে ১২ বার, তারপর বাড়বে ওজন
প্রবাল শর্মা প্রতিটি ব্যায়াম প্রায় ৮ থেকে ১২ বার করার পরামর্শ দিয়েছেন। শরীরের সক্ষমতা বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে একই ওজন ধরে রেখে ধীরে ধীরে প্রতিটি সেটে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
যখন কোনও ব্যায়ামের সব সেটে স্বাচ্ছন্দ্যে ১২ বার করে সম্পন্ন করা সম্ভব হবে, তখন ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো যেতে পারে। এভাবে শরীরের সক্ষমতার সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে ব্যায়ামের চাপ বাড়ানোর মাধ্যমে শক্তি ও পেশির উন্নতিতে সহায়তা করা সম্ভব।
তবে যেকোনো নতুন ব্যায়াম বা ভারী ওজনের প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে নিজের শারীরিক সক্ষমতা বিবেচনা করা জরুরি। সঠিক কৌশলে ব্যায়াম করা এবং প্রয়োজনে প্রশিক্ষকের পরামর্শ নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।
সূত্র: এনডিটিভি
