কোমরের নিচে ব্যথা এখন বেশ পরিচিত একটি শারীরিক সমস্যা। দীর্ঘসময় বসে থাকা থেকে শুরু করে ভুল অঙ্গভঙ্গি, শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা, পেশির দুর্বলতা কিংবা ভারী জিনিস তোলার মতো নানা কারণে এ ধরনের ব্যথা হতে পারে। শুধু বয়স্করাই নন, তরুণদের মধ্যেও কোমরব্যথার সমস্যা দেখা যাচ্ছে। কিছু ক্ষেত্রে পুরোনো আঘাত বা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যাও এর পেছনে থাকতে পারে।
হালকা ও মাঝারি মাত্রার কোমরব্যথা নিয়মিত ও উপযুক্ত শরীরচর্চার মাধ্যমে কিছুটা নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব হতে পারে। পিলাটিস এমন একটি ব্যায়ামপদ্ধতি, যেখানে নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া, কোর পেশির শক্তি, শরীরের ভারসাম্য এবং সঠিক অঙ্গভঙ্গির ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়। পেট, পিঠ ও নিতম্বের আশপাশের পেশি শক্তিশালী হলে মেরুদণ্ডের জন্য প্রয়োজনীয় সহায়তা বাড়তে পারে এবং চলাফেরাও সহজ হতে পারে।
তবে কোমরব্যথার কারণ সবার ক্ষেত্রে এক নয়। তাই ব্যায়াম শুরু করার আগে নিজের শারীরিক অবস্থা বিবেচনা করা জরুরি। ব্যথা দীর্ঘস্থায়ী হলে বা বাড়তে থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
পেলভিক টিল্ট: চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে পা মেঝেতে সমানভাবে রাখুন। দুই হাত শরীরের পাশে স্বাভাবিকভাবে রাখুন। এবার পেটের পেশিতে হালকা টান দিয়ে পেলভিস বা শ্রোণি এমনভাবে কাত করুন, যাতে কোমরের নিচের অংশ মেঝের কাছাকাছি চলে আসে। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে ধীরে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।
এই ব্যায়াম পেলভিসের অবস্থান সম্পর্কে শরীরের সচেতনতা বাড়ানোর পাশাপাশি পেটের পেশি সক্রিয় করতে সাহায্য করে। কোমরের নিচের অংশের শক্তভাব বা জড়তাও কিছুটা কমায়।
ব্রিজ: চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন এবং দুই পা নিতম্বের সমান দূরত্বে রাখুন। দুই হাত শরীরের পাশে রাখুন। এবার পেট ও কোর পেশিতে হালকা টান রেখে ধীরে ধীরে নিতম্ব মেঝে থেকে ওপরে তুলুন। কাঁধ, নিতম্ব ও হাঁটু মোটামুটি একটি সরল রেখায় এলে কয়েক মুহূর্ত অবস্থান করে ধীরে ধীরে নিতম্ব নিচে নামিয়ে আনুন।
ব্রিজ ব্যায়াম নিতম্বের পেশি, হ্যামস্ট্রিং ও কোর পেশি শক্তিশালী করতে সাহায্য
ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ: হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করুন। দুই হাত থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু নিতম্বের নিচে। প্রথমে ধীরে ধীরে পিঠ গোল করে ওপরের দিকে তুলুন। এরপর আস্তে করে বুক সামনে ও ওপরে তুলে পিঠ সামান্য বাঁকানো অবস্থায় যান।
এই ব্যায়াম মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক নড়াচড়া বাড়াতে সাহায্য করে।
নি ফোল্ডস: চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে পা মেঝেতে রাখুন। পেটের পেশিতে হালকা টান ধরে ধীরে ধীরে একটি পা মেঝে থেকে তুলুন এবং হাঁটু বুকের দিকে আনুন। এরপর আস্তে করে পা আগের অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন। একইভাবে অন্য পা দিয়ে করুন।
এই ব্যায়ামে পা নড়াচড়া করার সময় কোর পেশিগুলোকে স্থির রাখার অনুশীলন হয়। ফলে পেলভিস ও মেরুদণ্ডের নিচের অংশের নিয়ন্ত্রণ বাড়ে।
বার্ড ডগ: হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করুন। মেরুদণ্ডকে স্বাভাবিক অবস্থায় রেখে ধীরে ধীরে একটি হাত সামনে এবং তার বিপরীত পা পেছনের দিকে প্রসারিত করুন। অল্প সময় ধরে রেখে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। এরপর অন্য হাত ও পা দিয়ে একইভাবে করুন।
বার্ড ডগে কোর, পিঠ ও নিতম্বের পেশি সক্রিয় হয়। পাশাপাশি শরীরের ভারসাম্য ও নিয়ন্ত্রণ বাড়াতেও এটি সাহায্য করে।
সুইমিং: উপুড় হয়ে শুয়ে দুই হাত সামনে এবং দুই পা পেছনের দিকে সোজা করে রাখুন। এবার ধীরে ধীরে একটি হাত ও তার বিপরীত পা সামান্য ওপরে তুলুন। এরপর নিয়ন্ত্রিতভাবে পাশ পরিবর্তন করে অন্য হাত ও পা তুলুন। এভাবে পর্যায়ক্রমে নড়াচড়া করুন।
এই ব্যায়ামে পিঠ, নিতম্ব ও কাঁধসহ শরীরের পেছনের দিকের বিভিন্ন পেশি সক্রিয় হয়। তবে কোমরের নিচের অংশে অতিরিক্ত চাপ এড়াতে হাত-পা খুব বেশি ওপরে তোলা উচিত নয়।
স্পাইন স্ট্রেচ ফরওয়ার্ড: মেঝেতে সোজা হয়ে বসে দুই পা আরামদায়কভাবে সামনে প্রসারিত করুন। পিঠ লম্বা রেখে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং মেরুদণ্ডকে স্বাভাবিকভাবে সামান্য গোল হতে দিন। এরপর কোনও ধরনের জোর না দিয়ে ধীরে ধীরে আবার সোজা হয়ে বসুন।
এই ব্যায়াম পিঠ ও হ্যামস্ট্রিংয়ের নমনীয়তা বাড়াতে সহায়তা করে।
চাইল্ডস পোজ: হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শুরু করুন। এবার ধীরে ধীরে নিতম্ব পায়ের গোড়ালির দিকে নামিয়ে আনুন। দুই হাত সামনে প্রসারিত করে শরীরের ওপরের অংশ যতটা স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন, ততটা মেঝের দিকে নামিয়ে আনুন। শরীরকে শিথিল রাখুন এবং কোনও ধরনের জোর প্রয়োগ করবেন না।
চাইল্ডস পোজ পিঠ, নিতম্ব ও উরুর পেশিতে হালকা স্ট্রেচ দিতে পারে। পিলাটিস সেশনের শেষে শরীরকে শিথিল করা এবং পিঠের শক্তভাব কমানোর জন্য এই ভঙ্গি উপকারী হতে পারে।
ব্যায়ামের সময় সতর্কতা জরুরি
কোমরের নিচের ব্যথার ক্ষেত্রে যেকোনো ব্যায়াম ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে করা উচিত। কোনও ব্যায়াম করার সময় ব্যথা বেড়ে গেলে, মাথা ঘুরলে বা অন্য কোনও অস্বস্তি হলে সঙ্গে সঙ্গে থামতে হবে। বিশেষ করে দীর্ঘদিনের বা তীব্র কোমরব্যথা, আঘাতজনিত ব্যথা কিংবা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে নিজে থেকে ব্যায়াম শুরু না করে চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
সতর্কতা: এই লেখায় দেওয়া তথ্য সাধারণ স্বাস্থ্যতথ্য হিসাবে প্রকাশ করা হলো। এটি কোনোভাবেই যোগ্য চিকিৎসকের পরামর্শ, রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসার বিকল্প নয়। ব্যায়াম শুরু করার আগে নিজের শারীরিক অবস্থা বিবেচনা করুন এবং প্রয়োজন হলে চিকিৎসক বা সংশ্লিষ্ট বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
সূত্র: এনডিটিভি
