ঘরেই করুন শরীরচর্চা

Send
আহমেদ শরীফ
প্রকাশিত : ১৫:০০, মার্চ ২৯, ২০২০ | সর্বশেষ আপডেট : ১৬:২৫, মার্চ ২৯, ২০২০

করোনা আতঙ্কে গৃহবন্দী সময় পার করতে হচ্ছে। জিমে যাওয়া হচ্ছে না বলে রুটিন মাফিক শরীরচর্চাও বন্ধ আপাতত। তবে দিনের পর দিন একেবারেই ব্যায়াম না করাটা কিন্তু অনুচিত। বাসায় বসেই সহজ কিছু কৌশলে শরীরচর্চা অব্যাহত রাখতে পারেন।

প্রেস আপ
প্রেস আপ
দুই হাত ফ্লোরে চাপ দেওয়ার ভঙ্গিতে রেখে পা ও পুরো শরীর সোজা রাখুন। এরপর পুরো শরীর ফ্লোরের দিকে নামিয়ে আনুন, খেয়াল রাখতে হবে যেন ফ্লোর থেকে আপনার বুক ইঞ্চি খানেক উপরে থাকে। এভাবে যতবার সম্ভব প্রেস আপ করুন।

ডাম্বল
ডাম্বল
ঘরে ডাম্বল থাকলে দুটো দুই হাতে নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। খেয়াল রাখবেন আপনার কনুই যেন সামনের দিকে থাকে। এরপর দুই হাতের ডাম্বল মাথার উপর উঁচিয়ে ধরুন। এরপর ধীরে ধীরে ডাম্বল দুটো নিচে নামিয়ে আনুন। ফিট থাকতে ব্যায়ামটি বেশ কার্যকর। তবে কাঁধের উপর বেশি চাপ না দিতে ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে করতে হবে।

দড়িলাফ
স্কিপিং
ছোটবেলায় দড়িলাফ খেলেছি আমরা কমবেশি সবাই। দড়িলাফ বা স্কিপিং রোপ ঘরে করার জন্য চমৎকার ব্যায়াম। এই ব্যায়ামটি আপনার হৃদযন্ত্রকে ভালো রাখবে। এক গবেষণায় জানা যায়, দিতে ১০ মিনিট স্কিপিং করা ৩০ মিনিট জগিংয়ের সমান উপকারী।

স্পাইডারম্যান প্রেস আপ
স্পাইডারম্যান প্রেস আপ
প্রেস আপের মতোই ফ্লোরের দিকে ঝুঁকতে হবে। তবে এক্ষেত্রে আপনার শরীর ফ্লোর থেকে উপরে রেখে ডান হাঁটুকে ডান কনুইয়ের কাছে আনুন। এরপর পেছনের দিকে গিয়ে আপনার পা কে আবারও আগের জায়গায় নিয়ে আসুন। অন্য পা দিয়েও এভাবে করুন।

প্লাংক
প্লাংক
প্রেস আপের পজিশনে যেতে হবে, তবে হাতের চেয়ে কব্জির উপর ভর করতে হবে আপনাকে। কোমর সোজা রাখতে হবে। এভাবে থাকতে হবে যতক্ষণ পারেন।

বেঞ্চ ডিপস
বেঞ্চ ডিপস
একটি বেঞ্চের উল্টো দিকে মুখ করে দু’হাতে বেঞ্চটিকে ধরুন। সামনের দিকে আপনার পা দুটি প্রসারিত করুন। এরপর শরীর নিচের দিকে নামিয়ে আবার উঠুন। এভাবে কয়েকবার করুন। এই ব্যায়াম কোমর ও হাতের মাংসেপেশীর জন্য বেশ উপকারী।

ক্রাঞ্চ
ক্রাঞ্চ
ফ্লোরে পিঠ ঠেকিয়ে শুয়ে পড়তে হবে, হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকবে। দুই হাত মাথার পেছনে রাখবেন। এ অবস্থায় পেটের নিচের অংশকে ফ্লোরের দিকে চেপে ধরে কাঁধকে ফ্লোর থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলে ধরুন। খেয়াল রাখতে হবে কোমরের নিচের অংশ যেন সব সময় ফ্লোরে থাকে। এভাবে তলপেটে চাপ দিন, এরপর আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।

শ্যাডো বক্সিং
শ্যাডো বক্সিং
এক জায়গায় দাঁড়িয়ে সামনের দিকে তাকিয়ে কল্পিত প্রতিযোগীর সাথে বক্সিং করুন।

সূত্র: ম্যানস হেলথ ডট কম

/এনএ/

লাইভ

টপ