ক্যালসিয়াম আমাদের শরীরের জন্য ভীষণ প্রয়োজনীয় একটি খনিজ। উপাদানটি আমাদের হাড় শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে। পাশাপাশি হৃদযন্ত্র এবং পেশী ভালো রাখার জন্যও ক্যালসিয়ামের অবদান অনস্বীকার্য। তবে এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানটি আমাদের দেহ নিজে নিজে তৈরি করতে পারে না। খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করতে হয় আমাদের।
অ্যাকাডেমি অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্সের পুষ্টিবিদ ইয়াসি আনসারি বলছেন, ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামের সংমিশ্রণ শক্তিশালী হাড়ের জন্য অপরিহার্য। ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়ামের শোষণ বাড়াতে সাহায্য করে।
পুষ্টিবিদ আনসারি জানান, ৯ থেকে ১৮ বছর বয়সীদের দৈনিক ১৩০০ মিলিগ্রাম, ১৮ থেকে ৫০ বছর বয়সীদের ১০০০ মিলিগ্রাম এবং ৫১ বা তার বেশি বয়সী নারীদের দৈনিক ১২০০ মিলিগ্রাম ও পুরুষদের ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ বেশ কয়েকটি খাবার নিয়মিত খাওয়ার পরামর্শও দিয়েছেন এই পুষ্টিবিদ।
১। সয়াদুধ
সাধারণত এক কাপ সয়াদুধে ৩০০ থেকে ৪৫০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় যা দৈনন্দিন চাহিদার প্রায় ২০ শতাংশ পূরণ করতে পারে। অবশ্য ব্র্যান্ড ভেদে এই পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে। গরুর দুধের মতো সাত গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এই দুধ। সিরিয়াল বা স্মুদিতে মিশিয়ে খেতে পারেন সয়াদুধ।
২। গরুর দুধ
১ কাপ গরুর দুধে ৩০৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এটি দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার ২৩ শতাংশ পূরণ করতে পারে।
৩। কমলার রস
এক কাপ কমলার রসে ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম মেলে যা দৈনন্দিন চাহিদার প্রায় ২৫ শতাংশ পূরণ করতে পারে। এছাড়া ভিটামিন সি এবং ডি মেলে কমলার রসে।
৪। বিনজাতীয় খাবার
বিনজাতীয় খাবারে প্রোটিন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন সি এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট মেলে। আধা কাপ সয়াবিন থেকে পাওয়া যায় ১০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। ১ কাপ মটরশুঁটি থেকে মেলে ৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।
৫। দই
দইয়ের সঙ্গে বাদাম বা পছন্দের ফল মিশিয়ে খেতে পারেন। ফলের স্মুদিতেও যোগ করা যায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ দই। প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদার ২০ থেকে ৩০ শতাংশ পর্যন্ত পূরণ করতে পারে দই।
৬। বাদাম
বাদাম শুধু প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাকস নয়, ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস এটি। পুষ্টিবিদ আনসারি বলছেন, এক কাপ বাদাম থেকে মেলে ২৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এক আউন্স বা ২৩টি আস্ত বাদামে পাওয়া যায় ৭৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং ৩.৫ গ্রাম ফাইবার।
৭। ব্রকোলি
অন্যান্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের সাথে প্রতিদিনের ব্রকোলি খান। আধা কাপ কাটা ব্রকোলিতে ১০.৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
তথ্য: রিডার্স ডাইজেস্ট
