হাড় শক্তিশালী রাখার জন্য ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তার ব্যাপারে আমরা কমবেশি সবাই জানি। পাশাপাশি পেশী সংকোচন ও রক্ত জমাট বাধতে সাহায্য করার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে খনিজটি। ক্যালসিয়ামের অন্যতম উৎস হচ্ছে দুধ। ১ গ্লাস অর্থাৎ ২৫০ মিলি দুধে ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম মেলে যা দৈনিক চাহিদার ২৫ শতাংশ সরবরাহ করে। তবে দুধই কিন্তু ক্যালসিয়ামের একমাত্র এবং সর্বোত্তম উৎস নয়। কিছু খাবার আছে যেগুলোতে দুধের চেয়েও বেশি ক্যালসিয়াম মেলে। জেনে নিন সেগুলো কী কী।
১। চিয়া বীজ
৪ টেবিল চামচ চিয়া বীজ প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। খাওয়ার আগে এক গ্লাস পানিতে এক ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখুন চিয়া বীজ স্মুদি, শেক এবং পুডিংয়েও যোগ করতে পারেন এই বীজ।
২। সজনে পাতা
দুধের চার গুণ ক্যালসিয়াম মেলে সজনে পাতায়। ক্যালসিয়াম ছাড়াও সজনে পাতায় আমিষ, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি মেলে যা আমাদের শরীরের জন্য আবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান। সজনে পাতার গুঁড়া যোগ করতে পারেন খাবারে। এছাড়া শাক হিসেবেও খাওয়া যায় উপকারী এই পাতা।
৩। ছোলা
২ কাপ ছোলায় মেলে ৪২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। ছোলা ভুনার পাশাপাশি শাকসবজির সাথে মিশিয়েও খাওয়া যায়। সেদ্ধ করে ব্যবহার করতে পারেন সালাদে।
৪। রাগি
রাগি বা ফিঙ্গার মিলেট ক্যালসিয়ামের অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস। মাত্র ১০০ গ্রাম রাগিতে প্রায় ৩৪৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। প্যানকেক বা লাড্ডুতে রাগি আটা যোগ করতে পারেন। খেতে পারেন সিরিয়াল হিসেবেও।
৫। তিল বীজ
মাত্র ৪ টেবিল চামচ তিলের বীজ থেকে ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পেতে পারেন। সালাদ বা চাইনিজ খাবার তৈরিতে ব্যবহার করতে পারেন তিল বীজ। হালুয়া এবং লাড্ডুতেও তিলের বীজও যোগ করা যেতে পারে।
৬। দই
১ কাপ দই ৩০০ থেকে ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে। প্রতিদিন সকালের নাস্তায়, দুপুরের খাবারে এমনকি রাতের খাবারেও দই খাওয়া যেতে পারে।
৭। আমন্ড
১ কাপ আমন্ড ৩০০ মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম দেবে আপনাকে। ভিজিয়ে রেখে খাওয়ার পাশাপাশি বাদাম দুধ বা বাদাম মাখনের আকারে খাওয়া যেতে পারে। এছাড়া লাড্ডু, ক্ষীর এবং মিষ্টি খাবারে আমন্ড বাড়ায় স্বাদ ও পুষ্টি।
তথ্য সহায়তা: পুষ্টিবিদ আমিনা শাহনাজ হাশমি ও টাইমস অব ইন্ডিয়া
