শরীরে হিমোগ্লোবিন তৈরির জন্য আয়রন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। লোহিত রক্তকণিকার প্রোটিন যা ফুসফুস থেকে শরীরের বাকি অংশে অক্সিজেন বহন করে। পর্যাপ্ত আয়রন ছাড়া আমাদের টিস্যু এবং এবং অঙ্গগুলো সঠিকভাবে কাজ করতে পারে না। আয়রন সেলুলার মেটাবলিজম, ইমিউন ফাংশন এবং মস্তিষ্কের বিকাশের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত আয়রন ছাড়া, শরীর যথেষ্ট স্বাস্থ্যকর লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করতে পারে না, যা আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতার কারণ। এতে দুর্বলতা, ফ্যাকাশে ত্বক এবং শ্বাসকষ্টের মতো লক্ষণগুলো দেখা দিতে পারে। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় আয়রন সমৃদ্ধ সবজি ও খাবার রাখা জরুরি। পুষ্টির শোষণ বাড়াতে এবং স্বাস্থ্য ভালো রাখতে এগুলোর জুড়ি নেই।
- উচ্চমাত্রার আয়রন মেলে উপকারী পালং শাক থেকে। প্রতি ১০০ গ্রাম শাকে প্রায় ৩.৬ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়।। এটি ভিটামিন এ এবং সি সমৃদ্ধ, যা আয়রন শোষণকে সহায়তা করে।
- গরুর মাংস থেকে পেতে পারেন পর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রন। আয়রনের পাশাপাশি বি ভিটামিন, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং উচ্চ মানের প্রোটিন সমৃদ্ধ এই মাংস।
- ব্রকলি খেতে পারেন আয়রনের জন্য। এতে ভিটামিন সি, কে, ফাইবার এবং ফোলেটও পাওয়া যায়।
- আয়রনের আরেকটি ভালো উৎস হচ্ছে গরুর কলিজা। ১০০ গ্রাম গরুর কলিজা থেকে পাওয়া যায় ৬.৫ মিলিগ্রাম আয়রন যা দৈনন্দিন চাহিদার ৩৬ শতাংশ পূরণ করে। এছাড়া কপার, সেলেনিয়াম ও নানা ধরনের ভিটামিন ও মিনারেলের উৎস গরুর কলিজা।
- আয়রনের পাশাপাশি ভিটামিন এ, সি, কে এর পাশাপাশি ক্যালসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে সরিষার শাকে। নিয়মিত এই শাক খেলে আয়রনের চাহিদা পূরণ হবে।
- আয়রন পেতে মিষ্টি কুমড়ার বীজ খেতে পারেন নিয়মিত। কুমড়োর বীজ প্রতি ১ আউন্সে দৈনন্দিন চাহিদার ১৪ শতাংশ পূরণ হয়। এগুলো আরও বেশ কয়েকটি পুষ্টির ভালো উৎস।
- আয়রনের চাহিদার পূরণ করতে মুরগির মাংস খেতে পারেন নিয়মিত।
- আয়রনের আরেকটি চমৎকার উৎস হচ্ছে ডার্ক চকলেট। এক টুকরো ডার্ক চকলেট দৈনন্দিন চাহিদার ১৯ শতাংশ পূরণ করতে পারে। আয়রনের পাশাপাশি অনেকগুলো খনিজ এবং প্রিবায়োটিক ফাইবারের উৎস এই চকলেট।
- জলপাই খেলেও মিলবে পর্যাপ্ত আয়রন। ১০০ গ্রাম জলপাইয়ে ৩.৩ মিলিগ্রাম আয়রন মেলে। এটি আমাদের শরীরের দৈনিক আয়রনের চাহিদার ১৮ শতাংশ পূরণ করতে পারে।
- এক কাপ (১৯৮ গ্রাম) রান্না করা মসুর ডাল আমাদের দৈনন্দিন আয়রনের চাহিদার ৩৭% পূরণ করে। ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফাইবারও বেশি থাকে ডালে।
তথ্যসূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া ও হেলথলাইন
