প্রোটিন এমন একটি অণু যা শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কোষ গঠন, টিস্যু এবং অঙ্গগুলোর গঠন, কার্যকারিতা এবং নিয়ন্ত্রণের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় একটি উপাদান হচ্ছে প্রোটিন। অ্যামিনো অ্যাসিডের অবশিষ্টাংশ নিয়ে গঠিত প্রোটিনে অনেক প্রয়োজনীয় জৈবিক যৌগ যেমন এনজাইম, হরমোন এবং অ্যান্টিবডি অন্তর্ভুক্ত থাকে। পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতিদিনের ক্যালোরি চাহিদার অন্তত ২০ থেকে ৩০ শতাংশ প্রোটিন থেকে পূরণ করা উচিত। মাছ ছাড়াও প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে পারে এমন কিছু খাবার সম্পর্কে জেনে নিন।
- ডালজাতীয় খাবার প্রোটিনের চমৎকার উৎস। ছোলা এবং মসুর ডাল প্রোটিন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনসহ অনেকগুলো পুষ্টি উপাদানের জোগান দেয়। আধা কাপ রান্না করা মসুর ডালে ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ডাল সহজলভ্য এবং সহজেই প্রস্তুত করা যায়।
- সয়া দুধ, সয়াবিন সয়া বাদাম, চর্বিহীন প্রোটিনের দুর্দান্ত উৎস। সয়া একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, যা আপনার শরীরের সর্বোত্তম ব্যবহারের জন্য সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। সয়াবিন হার্টের জন্য খুবই ভালো, এটি হার্ট অ্যাটাক কিংবা স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়। এছাড়া সয়াবিনে থাকা স্বাস্থ্যসম্মত আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দেহে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
- দই প্রোটিনের ভালো উৎস। বিশেষ করে গ্রিক দই। ছয় আউন্স গ্রিক ইয়োগার্টে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সাধারণ দই থেকে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণও কম মেলে এতে।
- ডিম প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। ডিমকে বলা হয় সুপার ফুড। প্রোটিন সমৃদ্ধ ডিমে পাওয়া যায় শরীরের জন্য অত্যাবশ্যকীয় ৯টি অ্যামিনো অ্যাসিড।
- চিকেন ব্রেস্ট খেতে পারেন প্রয়োজনীয় প্রোটিনের জন্য। ১০০ গ্রাম মাংসে মিলবে ৩১ গ্রাম প্রোটিন।
- আখরোটে প্রোটিন, ফাইবার এবং হার্টের জন্য স্বাস্থ্যকর এমন চর্বি বেশি থাকে। খেতে পারেন চিনাবাদামও। ১০০ গ্রাম চিনাবাদামে মেলে ২৫ গ্রাম প্রোটিন।
- এক চতুর্থাংশ কাপ সূর্যমুখী বীজে ৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। দই কিংবা সালাদে এগুলো মিশিয়ে খেতে পারেন। উপকারী এই বীজে আরও মেলে কপার এবং ভিটামিন ই।
তথ্যসূত্র: জনস হপকিন্স মেডিসিন ও টাইমস অব ইন্ডিয়া
