দুশ্চিন্তায় ঘুম আসছে না, গুরুত্বপূর্ণ পরীক্ষা বা বৈঠকের আগে বুক ধড়ফড় করছে, কিংবা কোনও কঠিন পরিস্থিতিতে নিজেকে সামলাতে পারছেন না। এমন সময়ে কয়েক মিনিটের সচেতন শ্বাস-প্রশ্বাস কিছুটা স্বস্তি দিতে পারে। ‘বক্স ব্রিদিং’ তেমনই একটি সহজ কৌশল। নির্দিষ্ট ছন্দে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার মাধ্যমে মনোযোগ ধরে রাখা এবং স্ট্রেসের শারীরিক প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে রাখতে এটি সহায়ক হতে পারে বলে বিশেষজ্ঞদের মত।
কী ভাবে করবেন বক্স ব্রিদিং
বক্স ব্রিদিংয়ে শ্বাস-প্রশ্বাসকে চারটি সমান ধাপে ভাগ করা হয়। প্রথমে চার সেকেন্ড ধরে শ্বাস নিতে হবে। এরপর চার সেকেন্ড শ্বাস আটকে রাখতে হবে। পরের চার সেকেন্ড ধরে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে হবে। সবশেষে আরও চার সেকেন্ড শ্বাস না নিয়ে অপেক্ষা করে আবার শ্বাস নিতে হবে।
চার সেকেন্ডের বদলে সময় কমানো বা বাড়ানো যায়। তবে প্রতিটি ধাপে সময় সমান রাখা জরুরি। কয়েক মিনিট অনুশীলন করলেই অনেকে স্বস্তি অনুভব করেন। আবার কেউ চাইলে ১৫ মিনিট পর্যন্তও অনুশীলন করতে পারেন।
শেষ ধাপেই লুকিয়ে বিশেষ প্রভাব?
চিকিৎসক হেলেন গ্যার মনে করেন, শ্বাস ছাড়ার পর শ্বাস আটকে রাখার শেষ ধাপটি বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ। ওই সময় শরীরে কার্বন ডাই-অক্সাইডের মাত্রা কিছুটা বাড়ে। মস্তিষ্ক তা বুঝতে পেরে শ্বাস নেওয়ার তাগিদ তৈরি করে।
নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে শরীর এই পরিবর্তনের সঙ্গে ধীরে ধীরে মানিয়ে নিতে পারে। ফলে চাপের মুহূর্তে আতঙ্ক বা অস্থিরতা সামলানো সহজ হতে পারে।
উচ্চচাপের পরিস্থিতিতে বক্স ব্রিদিংয়ের প্রভাব নিয়ে সাম্প্রতিক একটি গবেষণাতেও ইতিবাচক ফল মিলেছে। গবেষণায় দেখা গেছে, এই কৌশল ব্যবহারের পর চাপের সময়ে হৃদ্স্পন্দন ও শরীরের অন্যান্য স্ট্রেস-সংক্রান্ত সূচক হঠাৎ বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে।
ঘুমের সমস্যাতেও ব্যবহার করেন অনেকে
যুক্তরাষ্ট্রের ফ্লোরিডায় বসবাসকারী মারিয়া মেদিনা ব্যক্তিগত জীবনের কঠিন সময়ে প্রথম বক্স ব্রিদিং শেখেন। পরে ভেনেজুয়েলায় ভয়াবহ ভূমিকম্পের পর পরিবার ও বন্ধুদের নিয়ে উদ্বেগের সময়ও এই কৌশলের সাহায্য নেন তিনি।
রাতে ঘুম না এলে কিংবা মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে বক্স ব্রিদিং করেন মারিয়া। তার মতে, যখন পরিস্থিতি নিজের নিয়ন্ত্রণের বাইরে মনে হয়, তখন সচেতনভাবে শ্বাস নেওয়া তাকে কিছুটা স্থির হতে সাহায্য করে।
ক্যালিফোর্নিয়ার ২৮ বছর বয়সি ব্রিটানি ল্যামও প্রতিদিন সকালে বক্স ব্রিদিং করেন। পরে বিভিন্ন ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল শিখে এখন লাইফ কোচ হিসেবে ক্লায়েন্টদের সঙ্গেও তা অনুশীলন করান।
কখন করবেন?
পরীক্ষা, গুরুত্বপূর্ণ উপস্থাপনা, চাকরির সাক্ষাৎকার বা উদ্বেগ তৈরি করতে পারে এমন কোনও পরিস্থিতির আগে বক্স ব্রিদিং করা যেতে পারে। আবার ঘুমানোর আগে বা রাতে ঘুম ভেঙে গেলেও কেউ কেউ এটি ব্যবহার করেন।
যোগব্যায়াম ও বিভিন্ন প্রাচীন অনুশীলনে শ্বাস নিয়ন্ত্রণের পদ্ধতি বহুদিন ধরেই ব্যবহৃত হয়ে আসছে। আধুনিক সময়ে মনোযোগ ধরে রাখা ও স্ট্রেস সামলানোর সম্ভাব্য উপকারের কারণে বক্স ব্রিদিংও জনপ্রিয় হয়েছে।
তবে এটি কোনও চিকিৎসার বিকল্প নয়। শ্বাস ধরে রাখার সময় মাথা ঘোরা, শ্বাসকষ্ট বা অস্বস্তি হলে অনুশীলন বন্ধ করতে হবে। হৃদ্যন্ত্র বা শ্বাস-প্রশ্বাসের সমস্যা থাকলে শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, চাপের মুহূর্তে কয়েক মুহূর্ত থেমে নিজের শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দেওয়া। নিয়মিত অনুশীলনে এই ছোট অভ্যাসই অনেকের কাছে স্ট্রেস সামলানোর কার্যকর হাতিয়ার হয়ে উঠতে পারে।
সূত্র: বিবিসি
