শরীরের বিভিন্ন অঙ্গে অক্সিজেন ঠিকঠাক পৌঁছে দেওয়ার জন্য আয়রন অপরিহার্য। নারীদের প্রতি মাসেই পিরিয়ড হয়। মাসিকের সময় রক্তক্ষরণের কারণে তাদের শরীরের প্রয়োজন হয় বাড়তি আয়রন। এছাড়া গর্ভবতী নারীদেরও প্রয়োজন প্রচুর পরিমাণে আয়রন। শরীরে আয়রনের ঘাটতি যেন দেখা না দেয়, সেজন্য কিছু খাবার নিয়মিত রাখা চাই খাদ্য তালিকায়।
১। জলপাই
১০০ গ্রাম জলপাইয়ে ৩.৩ মিলিগ্রাম আয়রন মেলে। এটি আমাদের শরীরের দৈনিক আয়রনের চাহিদার ১৮ শতাংশ পূরণ করতে পারে।
২। পালং শাক
প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে পালং শাকে। ১০০ গ্রাম শাক থেকে ২.৭ মিলিগ্রাম পর্যন্ত আয়রন পাওয়া যায়। এছার অ্যান্টি-অক্সিডেন্টেরও ভালো উৎস পালং শাক।
৩। শুঁটিজাতীয় খাবার
ছোলা, মটরশুঁটি, কিডনি বিন, শিমের বিচি ধরনের খাবার রাখুন পাতে। এছাড়া সয়াবিন বা ডাল থেকেও পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম শুঁটিজাতীয় খাবার থেকে মেলে ৬.৬ মিলিগ্রাম আয়রন।
৪। রেড মিট
আয়রনের পাশাপাশি ভিটামিন বি, সেলেনিয়াম, প্রোটিন ও জিংক মেলে লাল মাংস থেকে।
৫। মিষ্টি কুমড়ার বীজ
২৮ গ্রাম মিষ্টি কুমড়ার বীজ খেলে পাবেন ৪.২ মিলিগ্রাম আয়রন। ভেজে বা গুঁড়া করে পানীয়ের সঙ্গে মিশিয়ে খেতে পারেন উপকারী মিষ্টি কুমড়ার বীজ।
৬। ডার্ক চকোলেট
এক টুকরো ডার্ক চকলেট খেলে দৈনন্দিন চাহিদার ১৯ শতাংশ আয়রন পেতে পারেন।
৭। গরুর কলিজা
১০০ গ্রাম গরুর কলিজা থেকে পাওয়া যায় ৬.৫ মিলিগ্রাম আয়রন। এছাড়া কপার, সেলেনিয়াম ও নানা ধরনের ভিটামিন ও মিনারেলের উৎস গরুর কলিজা।
জেনে নিন
আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার রাখুন পাতে। এতে আয়রন শরীর আয়রন শোষণ করতে পারে ঠিকঠাক। সাইট্রাস ফল, টমেটো, সবুজ শাক সবজি এবং ক্যাপসিকাম রাখুন প্লেটে। খাবারের সাথে কমলার রস পান করতে পারে। আবার চা কিংবা কফি শরীরের আয়রন শোষণ কমিয়ে দিতে পারে।
তথ্য: টাইমস অব ইন্ডিয়া এবং হেলথলাইন
