প্রোটিন যে কেবল মাছ কিংবা মাংসেই মেলে এমন নয়। এগুলো প্রাণীজ আমিষ। নিরামিষভোজীরা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খেয়ে মেটাতে পারেন প্রোটিনের চাহিদা। পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতিদিনের ক্যালোরি চাহিদার অন্তত ২০ থেকে ৩০ শতাংশ প্রোটিন থেকে পূরণ করা উচিত। জেনে নিন মাছ, মাংস ও ডিম ছাড়া প্রোটিনের আরও কিছু উৎস সম্পর্কে।
- ৩০ গ্রাম পরিমাণ মাংসে আছে ৬ গ্রাম আমিষ। এর পরিবর্তে সমপরিমাণ আমিষ পেতে হলে আপনি খেতে পারেন ১৫ গ্রাম সয়াবিন। সয়াবিন হার্টের জন্য খুবই ভালো, এটি হার্ট অ্যাটাক কিংবা স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়। এছাড়া সয়াবিনে থাকা স্বাস্থ্যসম্মত আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দেহে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
- আধা কাপ রান্না করা মসুর ডালে ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। মসুর ডালে পটাসিয়াম, ফাইবার এবং ফোলেটও বেশি থাকে। ডাল সহজলভ্য এবং সহজেই প্রস্তুত করা যায়।
- এক চতুর্থাংশ কাপ কুমড়ার বীজে ৮ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এই পরিমাণ বীজ খেলে দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদার ৪২ শতাংশ পূরণ হয়।
- মাত্র ২ টেবিল চামচ পিনাট বাটারে ৭ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এতে প্রচুর স্বাস্থ্যকর চর্বিও পাওয়া যায়।
- এক চতুর্থাংশ কাপ সূর্যমুখী বীজে ৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। দই কিংবা সালাদে এগুলো মিশিয়ে খেতে পারেন। উপকারী এই বীজে আরও মেলে কপার এবং ভিটামিন ই।
- ছোলা প্রোটিনের আরেকটি চমৎকার উৎস। প্রতি আধা কাপ ছোলায় ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
- ছয় আউন্স গ্রিক ইয়োগার্টে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সাধারণ দই থেকে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণও কম মেলে এতে।
- আধা কাপ টফুতে থাকে ২০ গ্রাম প্রোটিন, যা সারাদিনে দেহের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের প্রায় অর্ধেক। মসলা ও সবজি দিয়ে, সালাদের উপাদান হিসেবে অথবা ভেজে খেতে পারেন টফু।
- ২৫ গ্রাম ছোলার ডালে ৬ গ্রাম প্রোটিন মেলে যা ৩০ গ্রাম পরিমাণ মাংসে পাওয়া প্রোটিনের সমান।
- এক কাপ পালং শাকে আয়রন ও ক্যালসিয়াম ছাড়াও মেলে ৭ গ্রাম প্রোটিন।
তথ্য: ওয়েবএমডি ও প্রিভেনশন ডটকম
